Złogi tłuszczu ukrywające talię zarówno z przodu, jak i z profilu, są istotnym motywem do treningów fitness, także w domu.
Wydawać by się mogło, że niezbędne ćwiczenia są oczywiste: trzeba napompować mięśnie brzucha, wtedy tłuszcz ucieknie pod naporem rozwijających się mięśni. Jednak ci, którzy z całą swoją gorliwością pompują tylko mięśnie proste i skośne brzucha, zauważają ze zdziwieniem: prasa brzuszna oczywiście rozwija się - ale wciąż pod tą samą warstwą tłuszczu, dzięki czemu objętość brzucha i boków nie zmniejsza się, ale rośnie.
Przyjrzyjmy się bliżej prawidłowej organizacji takiej gimnastyki na odchudzanie brzucha i boków w domu, która w połączeniu z dietą, treningiem i ogólnym trybem życia niezawodnie pozbędzie się smukłej sylwetki z nadmiaru tłuszczu.
Odżywianie i mobilność w walce o zgrabną talię
Nieestetyczne fałdy z boków i brzucha można usunąć za pomocą gimnastyki tylko wtedy, gdy na skutek nadmiernego odżywiania i powolnego trybu życia warstwa tłuszczu nie odtworzy się ponownie i będzie intensywnie zużywana w celu zapewnienia energii do aktywnych ruchów.
Aby to zrobić, potrzebujesz:
- Zmniejsz kaloryczność diety tak, aby każdego dnia jej wartość energetyczna była mniejsza niż koszty własne organizmu. Dzięki temu organizm otrzymuje najbardziej bezpośredni i zrozumiały sygnał – nie da się już gromadzić tłuszczu, przyszedł czas na wykorzystanie zgromadzonej w nim energii.
- Jedz od pięciu do sześciu umiarkowanych porcji dziennie i pij od półtora do dwóch litrów wysokiej jakości czystej wody. Ten rodzaj odżywiania z jednej strony eliminuje uczucie głodu nawet przy niskokalorycznym jedzeniu, z drugiej strony przyspiesza metabolizm, a co za tym idzie wykorzystanie tłuszczu.
- Zmień swój statyczny tryb życia na regularne obciążenia treningowe, które angażują nie tylko obszary problemowe, ale także wszystkie grupy mięśni. Jednocześnie, aby uzupełnić koszty energii, komórki tłuszczowe zostaną rozbite i harmonijnie uformuje się nowe, smukłe ciało, uwolnione od warstwy tłuszczu.
Aby szybko osiągnąć pożądane rezultaty, treningi w domu należy wykonywać trzy razy w tygodniu. Optymalny dla nich czas to od jedenastej rano do drugiej po południu lub wieczorem, od szóstej do ósmej. W każdym razie ćwiczenia należy rozpocząć nie wcześniej niż dwie godziny po posiłku i nie później niż dwie godziny przed snem.
Rozgrzewka przed treningiem w domu
Zanim zaczniesz intensywną aktywność mięśni, musisz je rozciągnąć i rozgrzać. Taki preparat uchroni przed kontuzjami i skręceniami na skutek nietypowego lub nagłego wysiłku. Wystarczy wykonać od pięciu do siedmiu ćwiczeń z tej listy:
- Ruchy okrężne 10-20 razy w obu kierunkach w stawach barkowych. W tym przypadku ramiona pozostają swobodnie opuszczone, a stopy rozstawione na szerokość barków.
- Prostowanie klatka piersiowa, przygotowując mięśnie barków i piersi. Dłonie z dłońmi skierowanymi do siebie, wyprostowane przed klatką piersiową, z wdechem, rozłożone, łączące łopatki. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Tę sekwencję ruchów wykonuje się 10-20 razy.
- Dla mięśnie pleców i kręgosłupa. Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi, oprzyj wyciągnięte ramiona na biodrach, lekko ugnij kolana i wyprostuj plecy. To jest pozycja wdechowa. Podczas wydechu zaokrąglij plecy z brzuchem do środka i opuść brodę do klatki piersiowej. Powtórzone 10-20 razy.
- Zapewnienie mobilności w stawy biodrowe. Nogi są mocno rozstawione na szerokość barków, lewa ręka opiera się o krzesło lub o ścianę, a prawa ręka jest umieszczona w dolnej części pleców. Przesuń prawą nogę zgiętą w kolanie na bok i kończąc okrężny zamach, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, trzymając lewą stopę za prawą rękę. Wykonaj 10 do 20 razy w każdym kierunku.
- Skręty tułowia, które angażują Cię w pracę mięśnie kręgosłupa i tułowia, w tym mięśnie skośne. Nogi są rozstawione szerzej niż ramiona, ramiona zgięte w łokciach i złożone przed sobą. Obroty ciała w obu kierunkach powtarza się 15 do 20 razy.
- Przysiady z unoszeniem łydek prowadzą do gotowości mięśnie i stawy nóg. W takim przypadku stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a ramiona wyciągnięte prosto do przodu. Podczas wdechu przykucnij z ciałem pochylonym do przodu i ramionami cofniętymi. Podczas wydechu wyprostuj kolana, podnieś się na palcach i unieś ręce do góry. Zestaw ruchów powtarza się 15 do 20 razy.
- Dodatkowo skorzystają mięśnie nóg 10-20 przeniesień ciężaru ciała z jednej nogi na drugą. Aby to zrobić, rozstaw stopy szerzej niż ramiona, zegnij prawą nogę, przenosząc na nią ciężar ciała. W tym przypadku dłonie spoczywają na prawym udzie. Następnie następuje podobne przejście w lewą stronę. W celu kompleksowego przygotowania narządu ruchu, rolki takie wykonuje się poprzez zgięcie w pasie i dotknięcie podłogi dłonią – prawą w przypadku oparcia na lewej nodze i lewą – przy przenoszeniu ciężaru ciała w prawą stronę.
Ćwiczenia na talię i boki w domu
Najskuteczniejsze ćwiczenia domowe, które nie wymagają dodatkowego sprzętu ani sprzętu:
- Ćwiczenia "Młyn" Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków pochyl się do przodu (tułów równolegle do podłogi). Prawe wyciągnięte ramię unieś do góry, a lewe, również wyciągnięte, opuść w dół. Obróć tułów w ustalonej pozycji rozłożonej prostych ramion tak, aby dolna ręka sięgała w stronę palca przeciwnej nogi. Ćwiczenie wykonuj ze stopniowym przyspieszaniem.
- Prosty skręt. Leżąc na podłodze, na plecach, ugnij kolana pod kątem prostym. W tym przypadku ręce znajdują się za głową, łokcie są rozstawione. Podnieś górną część pleców z podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Odwrotny skręt. Połóż się na podłodze, połóż ręce prosto po bokach ciała. Zegnij kolana i ustaw nogi w pozycji, w której uda są prostopadłe do podłogi. Napinając mięśnie brzucha, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, całkowicie podnosząc miednicę z poziomego podparcia.
- "Rower" Leżąc, dociskając dolną część pleców do podłogi i trzymając ręce za głową, ugnij kolana pod kątem 45 stopni. Sięgnij lewym łokciem do prawego kolana, prostując lewą nogę. Następnie przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana, jednocześnie prostując prawą nogę. Możesz zacząć od 10-12 powtórzeń.
- Prosta deska. Zasadniczo jest to pozycja podparcia z wyciągniętymi ramionami. W tym przypadku dłonie umieszcza się dokładnie pod stawami barkowymi, plecy są wyprostowane, a proste nogi opierają się na palcach. Pasek ten należy utrzymać od jednej minuty (początkujący) do 3 minut (przy wystarczającym przygotowaniu fizycznym).
- Deska boczna. Leżąc na lewym boku, lewą rękę oprzyj na podłodze tak, aby dłoń znajdowała się bezpośrednio pod stawem barkowym. Wyprostuj tułów, unosząc go nad podłogę i utrzymując wsparcie po bokach stóp. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 15 sekund.
Zdecydowanie wskazane jest uzupełnienie kompleksu domowego w celu utraty wagi po bokach i brzuchu skakanka (trwający od 5 minut), przysiady (od 20 razy) i przechyla się w różnych kierunkach.
Po miesiącu regularnych ćwiczeń zwykle wyrabia się nawyk ćwiczeń i widoczne są pierwsze efekty. Wtedy obciążenie staje się niewystarczające i aby móc dalej się poruszać, potrzebne będą bardziej złożone i obciążone ruchy, na przykład prosta deska z naprzemiennym unoszeniem nóg, pochylanie się z hantlami, złożone brzuszki i deska na łokciu.
Ochłoń po treningu
Aby złagodzić napięcie mięśni, stawów i więzadeł, trening należy zakończyć ruchami uspokajającymi – rozciągającymi i uspokajającymi:
- Obróć głowę w obu kierunkach.
- Przesuwając prawą rękę poziomo w lewo, lewą ręką przyciągnij ją do klatki piersiowej. Podobnie ze zmianą rąk.
- Trzymając ręce na pasku i stopy rozstawione na szerokość barków, pochyl się najpierw w prawo, a następnie w lewo.
- Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, pochylaj się na przemian w kierunku prawej i lewej nogi.
- Trzymając stopy razem, pochyl się w kierunku podłogi, starając się nie zginać kolan.
Kompleks gimnastyczny, który skutecznie usuwa tłuszcz z boków i brzucha, jest całkiem możliwy do opanowania w domu. Jego niezbędne cechy: prawidłowe odżywianie, ukierunkowane ćwiczenia spalające tłuszcz, pozytywne nastawienie i systematyczne ćwiczenia.