Wrzuć wyczerpujące diety i ciężkie treningi do tylnego pudełka, ponieważ dziś powiemy Ci, jak schudnąć bez obciążania przestrzeni i zabójczych treningów w siłowni.
5 zasad, których musisz się nauczyć w ciągu tych 30 dni
- Codziennie musisz spożywać 1, 5-2 litry wody. Herbata, kawa i inne napoje się nie liczą, więc oszustwo nie zadziała. Zalecamy rozpoczęcie każdego ranka od szklanki wody z cytryną.
- Fast food, chleb, słodycze? Zapomnij o tym, jedz owoce lub sałatki, które przyniosą ci wiele korzyści. Jeśli chcesz czegoś słodkiego, rozkoszuj się kawałkiem ciemnej czekolady. Aby uniknąć torturowania się podczas zakupów spożywczych, pamiętaj tylko o zjedzeniu posiłku przed wyjściem.
- Powinieneś jeść zgodnie z harmonogramem w tym samym czasie. Powinieneś także zjeść przekąskę między posiłkami. Dzięki temu Twoje ciało będzie spokojne, a Ty możesz przyspieszyć metabolizm i nie czuć głodu.
- Ruch drogowy. Musisz się ruszyć. Wybierz się na spacer, idź do pracy lub wjedź schodami ruchomymi w górę.
- Pamiętaj, nie powinieneś myśleć, że osiągnąłeś już pożądaną wagę. Wyobraź sobie, że prawidłowe odżywianie i ćwiczenia są już częścią Twojego stylu życia. Ciesz się życiem, bądź pozytywny. Postawa psychiczna jest bardzo ważna. Pamiętaj, że liczy się to, co dzieje się regularnie.
Plan treningowy na miesiąc
Wykonuj treningi co drugi dzień, to będzie najlepsza opcja dla Twojego organizmu. Najpierw zrób rozgrzewkę: lekki jogging w miejscu, pochylenie ciała w prawo i lewo, przysiady (10-15 razy) i dowolne wymachiwanie rękami.
Czas na główny trening. Na początku wykonuj ćwiczenia 2-3 serie po 10-20 powtórzeń, przerwa między seriami nie powinna przekraczać dwóch minut. Stopniowo powinieneś zwiększać obciążenie.
Pierwszy tydzień
Zespół pompujący prasy
Classic Body Raises - 2 zestawy po 20 powtórzeń.
Pozycja wyjściowa leży na plecach. Ręce zapnij za głową lub na klatce piersiowej. Rozłóż łokcie na boki. Lekko ugnij nogi pod kątem 45-60 stopni i unieś je z podłogi. Teraz zacznij podnosić głowę. Wyciągnij podbródek w kierunku klatki piersiowej. Dotrzyj do maksymalnego możliwego punktu i wróć do pozycji wyjściowej.
Deska boczna - 2 zestawy po 30 sekund na stronę.
Połóż się na boku, oprzyj na łokciu. Następnie unieś ciało tak, aby uzyskać absolutnie prostą linię bez obwisłych i wystających części. Jednocześnie nie powinieneś odczuwać bólu, tylko napięcie. Musisz wykonać ćwiczenie na każdej ręce po kolei.
Twists - 2 zestawy, 10 powtórzeń.
Połóż się na podłodze z lekko ugiętymi kolanami. Powoli unieś ciało i zacznij skręcać, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim. Spróbuj dotknąć łokciem przeciwległego kolana. W najniższym punkcie nie kładź się całkowicie na plecach. Pozostań dwa centymetry od podłogi. Trzymaj się za głową.
Łódź - 2 zestawy, 10 powtórzeń
Leżąc na brzuchu, unieś klatkę piersiową i wyprostowane nogi jak najwyżej. Ręce w tym czasie leżą wzdłuż ciała. Następnie wyciągnij ręce do przodu i utrzymaj tę pozycję przez pięć głębokich oddechów. Połóż ręce za plecami, chwyć kostki i spróbuj trochę się poruszać w przód iw tył.
Blokuj pompowanie pośladków i bioder
Podnoszenie miednicy - 2 zestawy, 10 powtórzeń
Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż dłonie wzdłuż ciała dłońmi do dołu. Podczas wydechu unieś biodra do maksymalnego możliwego punktu. W tym momencie musisz zablokować się na kilka sekund. Robiąc to, twoje plecy powinny pozostać proste. Podczas wdechu powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Huśtawki tylnymi nogami - 2 zestawy po 20 powtórzeń na nogę.
Uklęknij i oprzyj przedramiona na podłodze. Grzbiet jest prosty, lekko wysklepiony w dolnej części pleców, patrz do przodu. Następnie weź oddech i cofnij jedną nogę, mocując ją w górnym punkcie na kilka sekund. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
Przywodzenie biodra - 2 zestawy po 20 powtórzeń na nogę.
Połóż się na prawym boku, prawą rękę oprzyj o podłogę, a lewą połóż na talii lub podłodze. Prawa noga prosta, lewa zgięta pod kątem 90 stopni. Pociągnij palec prawej nogi do siebie i unieś go do maksymalnego możliwego punktu. Następnie przywróć nogę do pierwotnej pozycji.
Przysiady - 3 zestawy, 15 powtórzeń
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z rękami wyciągniętymi do przodu. Zacznij powoli kucać. Opuść pośladki tak, jakby za tobą było krzesło, na którym możesz usiąść, to znaczy do poziomu, na którym twoje biodra są równoległe do podłogi. Teraz powoli wstań, kontrolując każdy ruch.
Blok napinający mięśnie ramion
Pompki na jednej nodze - 2 zestawy po 10 powtórzeń.
Na kolana. Ułóż ręce pod górną częścią klatki piersiowej. Odległość między dłońmi powinna być nieco większa niż szerokość ramion. Od dołu zacznij podnosić ciało, opierając się na dłoniach i kolanach, ale jednocześnie utrzymuj wagę i podciągnij nogę. Brzuch i pośladki są napięte. Jeśli jest to trudne, możesz robić pompki na nogach ugiętych w kolanach.
Rock Climber - 2 zestawy, 10 powtórzeń.
Zrób deskę. Ciało powinno być pewnego rodzaju prostą linią, mięśnie brzucha i pośladki napięte. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Połóż palec na podłodze, a następnie przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Powtórz z drugą nogą.
Blok rozciągający
Butterfly - 3 serie, 10 powtórzeń
Usiądź na podłodze, ugnij kolana i przyciśnij jedną stopę do drugiej. Rozłóż kolana na boki i połóż na nich dłonie. Naciskając delikatnie na nie, przyciśnij kolana do podłogi, starając się uzyskać pełny kontakt na całej zewnętrznej powierzchni nogi. Przytrzymaj przez 10-15 sekund i zwolnij ciśnienie.
Faraon - 3 zestawy po 30 sekund na stronę.
Usiądź na macie, wyciągnij prawą nogę przed siebie, lewą zegnij w kolanie i rzuć za prawą. Następnie obróć tułów w lewo i oprzyj prawy łokieć na kolanie lewej nogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
Kot - 2 serie, 10 powtórzeń.
Stań na czworakach, garb się z całej siły. Utrzymaj tę pozę przez 15 sekund. Następnie wygnij plecy i spójrz w górę. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
Rolki na plecach - minimum 15 razy.
Leżąc na plecach i zginając nogi, spróbuj podbródkiem sięgnąć do kolan, a podbródek kolanami. W tym samym czasie huśtaj się, ściskając nogi rękami.
Drugi i trzeci tydzień
Zespół pompujący prasy
| Klasyczne podnośniki tułowia | 3 serie, 30 powtórzeń |
| Pasek boczny | 3 zestawy po 60 sekund na stronę |
| Pokrętny | 3 serie, 20 powtórzeń |
| Łódź | 3 serie, 20 powtórzeń |
Blokuj pompowanie pośladków i bioder
| Uniesienia miednicy | 4 serie, 20 powtórzeń |
| Odchyl nogi do tyłu | 3 zestawy, 30 powtórzeń na nogę |
| Przywodzenie biodra | 3 serie po 30 powtórzeń na nogę |
| Przysiady | 3 serie, 30 powtórzeń |
Blok napinający mięśnie ramion
| Pompki na jednej nodze | 3 serie, 10 powtórzeń |
| Alpinista | 3 serie, 10 powtórzeń |
Blok rozciągający
| Motyl | 3 serie, 20 powtórzeń |
| faraon | 3 zestawy po 60 sekund na stronę |
| Kot | 3 serie, 15 powtórzeń |
| Jazda z powrotem | Minimum 25 razy |
Czwarty tydzień
Zespół pompujący prasy
| Klasyczne podnośniki tułowia | 4 serie, 30 powtórzeń |
| Pasek boczny | 4 zestawy po 90 sekund na stronę |
| Pokrętny | 4 serie, 20 powtórzeń |
| Łódź | 4 serie, 20 powtórzeń |
Blokuj pompowanie pośladków i bioder
| Uniesienia miednicy | 4 serie, 30 powtórzeń |
| Odchyl nogi do tyłu | 4 zestawy, 30 powtórzeń na nogę |
| Przywodzenie biodra | 4 zestawy, 30 powtórzeń na nogę |
| Przysiady | 4 serie, 35 powtórzeń |
Blok napinający mięśnie ramion
| Pompki na jednej nodze | 4 zestawy, 10 powtórzeń |
| Alpinista | 4 zestawy, 10 powtórzeń |
Blok rozciągający
| Motyl | 4 serie, 20 powtórzeń |
| faraon | 4 zestawy po 60 sekund na stronę |
| Kot | 4 zestawy, 15 powtórzeń |
| Jazda z powrotem | Minimum 35 razy |
Dieta na miesiąc
Staraj się nie rozpraszać podczas jedzenia. Wyłącz telewizor, odłóż książkę i telefon na bok. Pomoże Ci to świadomie szybciej się nasycić. Aby uniknąć przejadania się, staraj się być zajęty. Staraj się być aktywny, wychodzić z przyjaciółmi, robić to, co kochasz.
Istnieją również pewne zasady, których należy przestrzegać.
- Pozbądź się soli. Zatrzymuje wodę w organizmie, co jest gorsze dla Ciebie.
- Staraj się nie używać sosów sklepowych. Są wysokokaloryczne i pełne sztucznych dodatków, dlatego sosy warto robić samodzielnie.
- Pij zieloną herbatę, soki owocowe i warzywne. Nie nadużywaj kawy, komercyjnych soków i herbaty z cukrem. Nie pij też alkoholu, jest on bogaty w kalorie i może pomóc zaostrzyć apetyt.
Oto kilka przykładowych wyborów żywieniowych, których możesz użyć do stworzenia spersonalizowanego planu posiłków.
| Śniadanie | Pierwsza przekąska | Obiad | Druga przekąska | Obiad |
|---|---|---|---|---|
| Owsianka i trochę suszonych owoców, niskotłuszczowe mleko i owoce. | Owoce lub krakersy z serem feta. | Zupa z kurczaka i jarzyn. Posiekane pomidory, ogórki, papryka, cebula i sałata z oliwą z oliwek. | Jedna szklanka zsiadłego mleka (2, 5% tłuszczu) i dwa bochenki zbożowe. | Pieczona papryka nadziewana brązowym ryżem i mieloną wołowiną. Wiśniowe pomidory z miękkim serem i kilkoma ziołami. |
| Sałatka warzywna z oliwą z oliwek. Gorący chleb pełnoziarnisty. | Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu, świeże lub mrożone jagody. | Brokuły zapiekane z dorszem. Świeży liść sałaty. | Ciasteczka owsiane, zielona herbata. | Filet rybny z warzywami. Jogurt naturalny. |
| Owsianka owsiana z łyżką rodzynek. | Jedna szklanka kefiru (1% tłuszczu) i dwa pieczywo zbożowe. | Gotowana, duszona lub pieczona pierś z kurczaka bez skóry z gotowanym ryżem. Lekka sałatka jarzynowa. | Jogurt naturalny (1, 5% tłuszczu), pieczywo dietetyczne. | Grillowana lub duszona chuda ryba. Sałatka z zieleniny z sokiem z cytryny. |
| Kasza gryczana gotowana z łyżką oleju roślinnego. | Jedno jabłko, niskotłuszczowy twarożek. | Cielęcina z ziemniakami gotowanymi na parze. Sałatka z pomidorów i sera feta. | Twarożek niskotłuszczowy z miodem. | Łosoś z ryżem. Krojenie pomidorów. |
| Jajecznica, duży pomidor, kanapka z serem i czarnym pieczywem. | Owoce lub krakersy z serem feta. | Zupa wegetariańska z kromką podrzędnego chleba. Sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek. | Jogurt niskokaloryczny, kilka ciasteczek owsianych. | Omlet dwubiałkowy z niskotłuszczowym mlekiem, pomidorem i zieloną cebulą. |
| Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu zmieszany z pietruszką, rzodkiewką i ziołami. | Sery niskotłuszczowe i pieczywo dietetyczne. | Grillowana chuda ryba i gotowane ziemniaki. Sałatka z zieleniny z sokiem z cytryny. | Jajko na twardo, pomidor. | Zapiekanka z serem, chudą cielęciną i warzywami. Kanapka z podrzędnego pieczywa i różowego łososia. |
| Kasza gryczana z gotowanym kurczakiem, sałata. | Jajko na twardo i szklanka soku warzywnego. | Duszona wątróbka z dodatkiem gryki. Mieszanka warzyw. | Kefir z czarnym chlebem. | Cielęcina duszona lub pieczona. Surówka ze świeżej kapusty. |
Przestrzegając wszystkich zasad i ćwiczeń, kontrolując swoje nawyki żywieniowe, możesz osiągnąć pożądany efekt w ciągu miesiąca.