Stonowany tors z podniesionym brzuchem to marzenie wielu mężczyzn. W końcu postać sportowa zawsze przyciąga poglądy płci przeciwnej. Jeśli nagromadziłeś nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej i bokach, to tylko kompleksowa praca nad sobą pomoże się go pozbyć. Różne diety i leki nie przyniosą pożądanego rezultatu, a nawet mogą zaszkodzić zdrowiu. Podstawą sukcesu w procesie odchudzania i formowania cenionych kostek abs są regularne treningi fitness, rezygnacja ze złych nawyków i zdrowa dieta.
Przyczyny pojawienia się „brzuchu piwnego" u mężczyzn
- Niewłaściwe odżywianie. Fast food, tłuste smażone potrawy, wędliny, produkty mączne i przejadanie się prowadzą do zaburzeń w przewodzie pokarmowym, co często prowadzi do otyłości.
- Brak aktywności fizycznej. Praca siedząca, weekendy na kanapie to klucz do pojawienia się nadmiaru tkanki tłuszczowej nie tylko na brzuchu i bokach. Ze względu na siedzący tryb życia i brak ćwiczeń kondycyjnych nadwaga przybiera na wadze w szybkim tempie.
- Predyspozycje genetyczne i choroby przewlekłe (na przykład cukrzyca). W takim przypadku osiągnięcie szczupłości sportowca nie będzie możliwe, ale regularne zajęcia fitness pomogą kontrolować wagę i sprawić, że sylwetka będzie proporcjonalna.
- Złe nawyki. Palenie i alkohol mają bezpośredni wpływ na funkcjonowanie całego organizmu.
Jak pozbyć się brzucha i boków: trening fitness i prawidłowe odżywianie
Kluczem do sukcesu w pozbyciu się fałdów tłuszczowych na brzuchu i bokach jest zintegrowane podejście. Jeśli będziesz trzymać się jakiejkolwiek diety i ignorujesz kondycję, tłuszcz na brzuchu zmniejszy się, ale nie doda atrakcyjności Twojemu wyglądowi. Wszystko, co dostajesz, to luźne mięśnie i obwisła skóra. Dlatego trening fitness jest obowiązkowym aspektem w rozwiązywaniu tego problemu. Jednocześnie wcale nie musisz się głodzić, wystarczy przestrzegać podstawowych zasad zdrowej, zbilansowanej diety.
- Wyeliminuj z diety, szczerze mówiąc, niezdrową żywność, tłuste potrawy i proste węglowodany. Daj pierwszeństwo warzywom, owocom, zbożom, kurczakowi, indykowi i wołowinie.
- Pij dużo czystej wody. Odpowiedni jest mineralny bez gazu lub oczyszczony.
- Unikaj mocnej herbaty, kawy, słodkich napojów gazowanych i kupowanych w sklepach soków – są one bogate w cukier.
- Unikaj alkoholu i papierosów.
Stosując się do tych prostych zasad i wykonując regularne treningi fitness, zauważysz znaczące zmiany w swojej sylwetce w ciągu kilku tygodni. Ponadto taki reżim będzie miał korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia.
Zajęcia fitness na siłowni i w domu
Jeśli chcesz pozbyć się „piwnego brzuszka" i ogólnie ujędrnić sylwetkę, dając ukojenie mięśniom, zajęcia fitness na siłowni są świetną opcją. Profesjonalny trener pomoże Ci zaprojektować spersonalizowany program treningowy fitness w oparciu o Twoją kondycję fizyczną. Ponadto pod okiem doświadczonego instruktora szybko opanujesz prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń fitness oraz dobierzesz optymalne ciężary do pracy z symulatorami. A obecność na siłowni bardziej wytrenowanych sportowców będzie dodatkową motywacją do ćwiczeń.
Jeśli z jakiegoś powodu nie masz możliwości uczęszczania do klubu sportowego, możesz zorganizować treningi fitness w domu (lub na boisku sportowym na podwórku). Do treningów w domu będziesz potrzebować:
- Wygodna odzież, która nie krępuje ruchów, odprowadza pot i jest oddychająca.
- Część sprzętu sportowego: hantle, mata do ćwiczeń.
- Czas wolny i przestronny lokal.
Zajęcia fitness w domu możesz prowadzić w dogodnym dla Ciebie terminie – rano lub wieczorem po dniu pracy. Najważniejsza jest regularność treningów i koncentracja na wynikach. Jeśli jesteś leniwy i pomijasz zaplanowane treningi fitness, Twoje wysiłki nie przyniosą pożądanego rezultatu.
Ćwiczenia fitness do opracowywania prasy dla mężczyzn
Każdy trening fitness powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć wyciszeniem. Bieganie (na stadionie, na miejscu, po schodach), skakanie na skakance, wszelkie rytmiczne ruchy taneczne do muzyki nadają się na rozgrzewkę. Ochłodzenie powinno składać się z ćwiczeń rozciągających fitness, które pomogą rozluźnić mięśnie po intensywnym wysiłku i sprzyjają regeneracji mięśni.
- Klasyczne brzuszki.
Wykonywany w pozycji leżącej, stopy rozstawione na szerokość bioder i zgięte w kolanach. Stopy ściśle przylegają do powierzchni podłogi, dłonie z tyłu głowy. Mocnym, ale nie gwałtownym ruchem unieś górną część tułowia z podłogi i rozciągnij klatkę piersiową w kierunku kolan. Dolna część pleców podczas tego ćwiczenia powinna być mocno dociśnięta do powierzchni podłogi. Ruch wykonują tylko mięśnie brzucha.
- Chrupnięcia boczne.
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu fitness. Skręty wykonuje się na bok - to znaczy przy podnoszeniu obszaru barku należy spróbować sięgnąć łokciem do kolana przeciwnej nogi.
- Podnosi nogi.
Wykonywany w pozycji leżącej, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała, nogi razem. Wysiłkiem mięśni brzucha należy unieść nogi zwarte pod kątem prostym do powierzchni podłogi. Wykonując ten element fitness, musisz płynnie opuścić nogi, kontrolując ruch mięśni brzucha.
- Podnosi ręce i nogi.
Pozycja wyjściowa leży na plecach. Ręce - po bokach, nogi - razem i uniesione prostopadle do ciała. Przy głębokim wydechu konieczne jest oderwanie barku i ramion od podłogi, próbując dosięgnąć stóp palcami. Wykonując to ćwiczenie fitness, nie wykonuj gwałtownych ruchów – może to spowodować skręcenie mięśni, zwłaszcza jeśli od dłuższego czasu nie wykonujesz aktywności fizycznej.
- Deska.
Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń fitness do ćwiczenia mięśni brzucha, bioder, pośladków, pleców i ramion. Wykonywany jest z pozycji leżącej (jak przy pompkach). Tułów powinien tworzyć linię prostą, z podparciem na ramionach lub łokciach oraz na palcach. Wykonując to ćwiczenie fitness, upewnij się, że w dolnej części pleców nie ma zgięć. W pozycji deski musisz wytrzymać co najmniej 30 sekund, zwiększając ten czas o 15 sekund co tydzień.
Te podstawowe ćwiczenia fitness pomogą w krótkim czasie zrzucić nadmiar tłuszczu z brzucha i boków oraz sprawić, że Twoja sylwetka będzie szczupła i wysportowana. Początkujący fitness nie powinni zbyt mocno naciskać i trenować aż do wyczerpania. Wystarczy wykonać 2-3 zestawy ćwiczeń po 12-15 powtórzeń. Po dwóch do trzech tygodniach treningu możesz dodawać ciężary i wykonywać ćwiczenia z hantlami w dłoniach.