Przyczyn przybierania na wadze jest wiele. Niektórzy ludzie nie mogą przywrócić normalnej diety, uczą się, jak zachować równowagę między spożytymi i zużytymi kaloriami. Inni cierpią na zaburzenia psychiczne, które również prowadzą do przejadania się, jedzenia stresowego. Dla każdego indywidualnego, konkretnego przypadku wybierany jest własny kierunek leczenia. Ale wszystkie z reguły zawierają zestaw ćwiczeń fizycznych o różnej intensywności.
Regularne ćwiczenia zwiększają napięcie mięśniowe, korzystnie wpływają na kondycję skóry, poprawiają samopoczucie i przynoszą wiele innych pozytywnych efektów. Ale nie każda osoba jest w stanie znaleźć czas w codziennym harmonogramie na pełnoprawną lekcję. Wtedy dobrym wyjściem są poranne ćwiczenia w domu. Tylko 10-15 minut - i kilka ćwiczeń pozwoli organizmowi się obudzić, przygotować na ciężki dzień, uruchomić wszystkie procesy, w tym metaboliczne.
Dlaczego potrzebujesz ładowarki?
Nawet szybkie, krótkie codzienne ćwiczenia sprawią, że poranek będzie radosny, naładują Cię pozytywnymi emocjami i energią na cały dzień. Nadaje się nawet dla leniwych, ponieważ być może każdy może przeznaczyć 10 minut. Dodatkowo dobrze wpłynie na samopoczucie i wygląd. Po miesiącu regularnych zajęć można zauważyć pierwsze zmiany. Ciało staje się bardziej ujędrnione, poprawia się kondycja skóry, widoczny cellulit jest nieznacznie zmniejszony. Dodatkowo poranne ćwiczenia w domu są całkowicie bezpłatne. Nie ma potrzeby chodzenia do specjalistycznej siłowni ani kupowania drogiego sprzętu, specjalnych symulatorów.
Poranna aktywność fizyczna przynosi następujące pozytywne efekty dla organizmu:
- układ sercowo-naczyniowy działa lepiej, zwiększając poziom tlenu we krwi;
- cera staje się zdrowsza, świeższa;
- organizm łatwiej radzi sobie w sytuacjach stresowych, zmniejsza się poziom lęku;
- poprawia się sen, osoba jest mniej podatna na bezsenność;
- stawy stają się bardziej mobilne, wzrasta wytrzymałość mięśni.
Poranne ćwiczenia powinny przynosić nie tylko korzyści, ale i przyjemność. Aby to zrobić, możesz wybrać ulubioną muzykę, wygodne ubrania i ćwiczenia, które dobrze działają, nie przynoszą dyskomfortu. Przy tym wszystkim ważne jest, aby wziąć pod uwagę podstawowe zasady. Są dość proste.
Główne zasady pobierania opłat za odchudzanie
Ładowanie przyniesie korzyści ciału, ale tylko wtedy, gdy przestrzegane są dwie podstawowe zasady. Pierwsza to regularność. Zajęcia od czasu do czasu nie wpłyną na utratę wagi ani nie poprawią samopoczucia. Drugi to wdrożenie głównych zasad, które w dużej mierze determinują wynik. Opierają się na następujących zasadach:
- Przynajmniej trzy lekcje w tygodniu. Optymalnie - w jeden dzień. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację.
- Dobór ćwiczeń z uwzględnieniem indywidualnych cech. Musisz skupić się na stanie zdrowia, wieku, obecności przeciwwskazań. W chorobach stawów, dolnej części pleców, wiele rodzajów obciążeń jest zabronionych.
- Ćwiczenie wszystkich grup mięśni. Nie skupiaj się tylko na jednym obszarze.
- Zgodność z dietą. Po treningu musisz powstrzymać się od jedzenia przez co najmniej 30-40 minut. Ten czas można przeznaczyć na przygotowanie pysznego, pełnego, zbilansowanego śniadania.
- Nie przenoś ćwiczeń porannych na wieczorne. To jest obarczone nadmiernym pobudzeniem, bezsennością.
- Rozpocznij poranny kompleks od rozgrzewki stawów.
- Zakończ trening rozciąganiem.
- Wybierz wygodne, wygodne ubrania na zajęcia.
Dla początkujących lepiej zacząć od małego zestawu ćwiczeń, stopniowo go uzupełniając, komplikując go w miarę przyzwyczajania się.
Odchudzanie z porannymi ćwiczeniami: mit czy rzeczywistość?
Jak już wspomniano, poranne ćwiczenia pozytywnie wpływają na wszystkie układy organizmu, wnoszą ładunek witalności i energii. Ale większość ludzi wciąż ma pytanie: „Czy można z nim schudnąć, zmniejszyć objętość ciała? ". To prawda, ale pod warunkiem, że gimnastyka stanie się częścią kompleksu, w skład którego wejdą również:
- prawidłowe zbilansowane odżywianie;
- reżim dzienny;
- utrzymywanie równowagi między spożytymi i zużytymi kaloriami;
- współpracować z psychologiem, aby zmienić nawyki żywieniowe.
Jaki jest pożytek z codziennych ćwiczeń, jeśli ktoś złapie jakąkolwiek stresującą sytuację, je dla towarzystwa, nie może przeżyć dnia bez fast foodów?
Poranne ćwiczenia powinny stać się nawykiem, integralną częścią codziennej rutyny. Tylko w takich warunkach pomoże schudnąć, wyrzeźbić sylwetkę.
Korzyści dla zdrowia
Poranna gimnastyka powinna stać się stałym elementem planu dnia. Zaledwie kilka minut może poprawić zdrowie, zwiększyć pewność siebie, poprawić nastrój. Dzięki aktywnemu nasyceniu komórek mózgowych i krwi tlenem łatwiej jest się skoncentrować, myśleć i wykonywać nowe zadania: wszystko to jest równie ważne dla ucznia, studenta, osoby pracującej i emeryta.
Możesz poćwiczyć w domu lub udać się do najbliższego parku, pobiegać lub pospacerować kilka kółek po domu. Najważniejsze, że to wszystko sprawia przyjemność, a pozytywne wyniki nie każą Ci czekać.
Zwiększenie wydajności
Przy każdym ćwiczeniu, szybkim i wolnym, dynamicznym i statycznym, komórki są aktywnie nasycane tlenem. To z kolei prowadzi do przyspieszenia procesów myślowych, wzrostu koncentracji i poprawy pamięci. Dlatego wielu ekspertów sugeruje zastąpienie zwykłej porannej kawy niewielkim zestawem ćwiczeń. Doda również ładunek siły i energii, który utrzyma się przez cały dzień. Czego nie można powiedzieć o kofeinie, która między innymi ma szereg negatywnych skutków ubocznych, może powodować wzrost ciśnienia, bóle głowy.
Leczniczy wpływ
Dzięki aktywnemu zaopatrywaniu komórek w tlen poprawia się praca wszystkich układów organizmu, obserwuje się efekt leczniczy:
- krążenie krwi jest znormalizowane;
- zwiększona wydajność, aktywność mózgu, koordynacja ruchów;
- metabolizm jest przyspieszony;
- wzmacniane są mięśnie pleców, co przyczynia się do wyrównania postawy, zapobiegania osteochondrozie, skoliozie.
Dodatkowo regularna aktywność fizyczna w postaci porannych ćwiczeń pomaga wzmocnić układ odpornościowy. Organizm łatwiej radzi sobie ze szkodliwymi bakteriami i wirusami, co jest szczególnie ważne jesienią i zimą.
pozytywne nastawienie
Jak już wspomniano, kompleks poranny musi być zaprojektowany tak, aby sprawiał przyjemność:
- łatwe, spokojne tempo ćwiczeń;
- wesoła, zapalająca muzyka;
- ulubione wygodne ubrania;
- komfortowe środowisko.
Każdy drobiazg odgrywa tutaj ważną rolę. Takie podejście zapewni nie tylko energię na cały dzień, ale także poprawi nastrój. Osoba, która zaczyna poranek od czegoś przyjemnego, przez cały dzień będzie się czuła spokojniej i lżej, łatwiej będzie mu wytrzymać wszelkie trudności w życiu, w pracy, w rodzinie, zmniejszy się poziom drażliwości i zmęczenia.
Wieczorny trening może być dobrą opcją na poprawę nastroju. Nadaje się do obszarów takich jak:
- joga;
- pilates;
- rozciąganie;
- qigong;
- chińska technika oddychania;
- Gimnastyka japońska lub tybetańska z wałkiem lub ręcznikiem na kręgosłup.
Te kierunki są dość specyficzne, nie są odpowiednie dla wszystkich. Dlatego najważniejsze jest to, że nie ma dla nich przeciwwskazań. Pomogą Ci również się zrelaksować i oczyścić umysł.
Zdrowy sen
Poranna aktywność fizyczna dodaje energii, która wystarcza na cały dzień. Ale wieczorem jego poziom będzie się stopniowo obniżał. Wynika to z naturalnych cykli biologicznych człowieka. Wszystko to jest bardzo korzystne dla organizmu. Codzienne lekkie ćwiczenia pozwolą Ci znormalizować codzienną rutynę, stopniowo przyzwyczaić się do wstawania i kładzenia się spać mniej więcej o tej samej porze, co pomoże Ci stopniowo pozbyć się bezsenności, uzyskać zdrowy, zdrowy sen i łatwe przebudzenie.
Szybkie ćwiczenia na odchudzanie w domu
Nie każda osoba jest w stanie przeznaczyć odpowiednią ilość czasu na poranny trening. Powodów jest wiele. Ale to nie powinno być powodem całkowitego porzucenia działalności. Na ratunek przyjdzie szybkie ładowanie, które obejmuje dwa ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Przykład takiego treningu przedstawia poniższa tabela.
| grupa mięśni | Ćwiczenia |
|---|---|
| Tyłek |
|
| Ramiona |
|
| naciskać |
|
Każde ćwiczenie należy wykonać co najmniej 10-15 razy i przytrzymać drążek przez co najmniej 20 sekund.
Rozgrzej się przed ćwiczeniami
Ćwiczenia poranne muszą koniecznie zaczynać się od rozgrzewki. Mięśnie, stawy i ścięgna po śnie wymagają rozgrzania. W przeciwnym razie znacznie wzrasta ryzyko obrażeń i uszkodzeń.
Rozgrzewka powinna trwać około 2-5 minut, składać się z lekkich, niespiesznych ćwiczeń, np. :
- pochylenie głowy: do przodu, do tyłu, w lewo, w prawo;
- okrężne ruchy ramion;
- rotacja w stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkowych;
- skręty i pochylenia ciała: do przodu, do tyłu, w lewo, w prawo;
- skłonności do prostych lub zgiętych kolan;
- okrężne ruchy miednicy;
- rotacja w kolanach i kostkach.
Każde ćwiczenie należy wykonać 8 razy lub 4 z każdej strony.
Jak wybrać najlepsze ćwiczenia na odchudzanie?
Wybierając ćwiczenia na odchudzanie, nie powinieneś skupiać się na konkretnym obszarze: objętości nie mogą zmniejszać się tylko w brzuchu lub tylko w biodrach. Optymalne jest wykonanie kompleksu dla wszystkich grup mięśni, ponieważ taki trening przyspieszy procesy metaboliczne, poprawi stan skóry i ujędrni mięśnie.
Jakie ćwiczenia uwzględnić tutaj dla każdej grupy mięśniowej?
- Na pośladki i biodra: głębokie przysiady, wymachy, wypady.
- Na plecy, ramiona: pompki, podciąganie, praca z hantlami o wadze od 0, 5 do 3 kilogramów. Butelki na wodę mogą być używane zamiast hantli. Ćwiczenia te są odpowiednie zarówno dla mężczyzn jak i kobiet, jedyną różnicą jest ilość powtórzeń.
- Dla prasy: skręcanie, deskowanie, podnoszenie prostych nóg z pozycji leżącej.
Nie zapomnij o innych, równie skutecznych rodzajach aktywności fizycznej: spacerze, lekkim joggingu, skakaniu na skakance i tak dalej. Kolejnym ważnym niuansem jest to, że przy wyborze ćwiczeń należy przede wszystkim skupić się na stanie zdrowia. Na przykład dla osób z chorym kręgosłupem zabronione są różnego rodzaju skręty, a przy nadciśnieniu bieganie i skakanie mogą być przeciwwskazane. Dlatego przed wprowadzeniem ćwiczeń do codziennej rutyny należy skonsultować się ze specjalistą.
Początkujący mogą skorzystać z samouczków wideo. Teraz bez problemu można znaleźć w Internecie różne zasoby edukacyjne, gdzie trenerzy z dużym doświadczeniem dzielą się ciekawymi programami i kompleksami, szczegółowo wyjaśniają technikę realizacji. Następnie, w oparciu o nabyte umiejętności, możesz samodzielnie sporządzić plan lekcji, skupiając się na własnych preferencjach.
Cardio w domu
Ćwiczenia cardio są uważane za dość skuteczne pod względem utraty wagi, ponieważ ich wykonanie wymaga więcej siły, energii, kalorii w porównaniu do obciążeń mocy. Obejmują one:
- biegać w miejscu
- skakanka;
- wyskakując;
- skakanie w miejscu lub w różnych kierunkach.
Podczas tych ćwiczeń następuje wzrost częstości akcji serca, pojawianie się duszności. Oddychanie staje się ostre i przerywane. Dlatego ćwiczenia cardio mogą być przeciwwskazane u osób z chorobami układu krążenia lub nadciśnieniem.
Trening cardio musi być uzupełniony treningiem siłowym. Tylko wtedy będzie można jednocześnie schudnąć i utrzymać masę mięśniową. Więc postać będzie wyglądać bardziej stonowana, piękna.
Ćwiczenia Fitball
Do odchudzania, modelowania sylwetki, urody postawy - ćwiczenia fitball są dobrze dopasowane. Dzięki niemu możesz stworzyć kompletny program treningowy, aby wypracować wszystkie grupy mięśni. Będzie bardziej efektywny niż trening z masą ciała bez dodatkowego sprzętu. Ciało będzie musiało wydać więcej siły, aby utrzymać stabilną pozycję.
Fitballs różnią się wielkością, ich średnica może wynosić od 60-80 centymetrów do 100-120. Najważniejsze, aby wygodnie było go trzymać w dłoniach. Na dużej piłce możesz wykonać następujące ćwiczenia:
- pokrętny;
- deska na prostych ramionach;
- przysiady z piłką nad głową;
- pompki fitballowe;
- odwrotne brzuszki wzmacniające mięśnie pleców.
Opinia eksperta
Sprawność fizyczna lub poranne ćwiczenia przynoszą korzyści ciału prawie we wszystkich przypadkach. Nie pomogą usunąć tłuszczu, brzucha czy cellulitu w tydzień, ale pomogą pozbyć się go płynnie, poprawić ogólny stan zdrowia. Najważniejsze, aby nie zaniedbywać pomocy profesjonalistów. Trening powinien kończyć się pozytywnymi emocjami, a nie łóżkiem szpitalnym.