Istnieje kilka najtrudniejszych do skorygowania ćwiczeń fizycznych. Należą do nich żołądek i boki. Ale dla kobiet opracowano niektóre ćwiczenia dotyczące utraty wagi dokładnie brzuch i boki, które mogą pomóc w pokonaniu niepożądanych tomów nawet w domu. Ważne jest, aby trenować systematycznie i przestrzegać niektórych zasad.
Zasady treningu utraty masy ciała brzucha i boków
Ważne jest, aby zrozumieć, że dla różnych ludzi ćwiczenia i liczba powtórzeń będzie się różnić. Dla tych, którzy mają nadmierną wagę, obciążenia cardio będą najpierw ważne, aby pozbyć się imponującej warstwy tłuszczu. W pierwszym okresie nie należy opierać się na ćwiczeniach siłowych i pompować mięśnie.
Na pierwszych etapach będą dobre:
- Spacer w szybkim tempie.
- Pływacki.
- Skaje na pominięcie, jeśli nie ma przeciwwskazań (otyłość, problemy z kręgosłupem).
- Jednocześnie z obciążeniem kardio, gdy tylko masa ciała zbliży się do norm, możesz połączyć ćwiczenia siłowe mające na celu szkolenie mięśni prasy iz powrotem.
Aby uzyskać pożądany wynik - utrata wagi plus wzmacniając mięśnie brzucha i boków, należy łączyć ćwiczenia kardio i siły. To jedna z zasad szkolenia.
Drugim głównym punktem będzie regularność klas. Aby osiągnąć wynik, ważne jest, aby trenować ciężko i nie oczekiwać oszałamiających wyników po kilku tygodniach zajęć. Każdy organizm ma swój czas. Jeśli jesz strony przez lata i brzucha, głupio jest liczyć na fakt, że po miesiącu treningu talia stanie się niewielka. Żołądek i boki w prawie wszystkich są najbardziej złożonymi obszarami, które tracą na wadze. Należy to zrozumieć, a nie poddać się, ale wytrwać do celu.
Kolejnym ważnym punktem będzie właściwe odżywianie. Doświadczeni dietetycy i trenerzy fitness twierdzą, że jedzenie jest przede wszystkim z pragnieniem utraty wagi. Ale elastyczność i szczelność mięśni osiąga się jedynie przez aktywność fizyczną. Dlatego ważne jest, aby kobiety połączyły zasady właściwego, zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej, w tym ćwiczeń do utraty wagi i stron w domu lub na siłowni.
Podsumujemy. Dla najszybszego i najbardziej uporczywego wyniku utraty wagi i stron kobiety są ważne:
- Połącz ćwiczenia cardio i siłowe.
- Śledzić systematycznie i stale.
- Jedz dobrze.
- Poprowadź aktywny styl życia.
- Trenuj w średnim tempie bez ważenia.
- Angażuj co najmniej 3-5 razy w tygodniu.
Początek treningu, ciepły -up
W domu, podobnie jak na siłowni lub na zajęciach grupowych, trening powinien rozpocząć się od cardio i ciepłego -up. W domu, bieganie na miejscu, szybkie spacery lub skoki skokowe przygotują Cię do treningu. Podejmij to przez 10-15 minut.
Po tym, jak będziesz musiał ugniatać stawy:
- Zagniatamy złącze ramion z obrotem ramion do przodu i do tyłu.
- Następnie skłonność do boku. To ocieplenie jest skierowane nie tylko na ogrzewanie mięśni, ale także na ich wzmocnienie. Włączone są tutaj skośne mięśnie brzucha i najszersze mięśnie pleców, które tworzą cienką linię talii i żeński zakręt pleców.
- Zetrzyj kolana i kostkę z obrotem.
- Po ciepłym -niezbędnym do treningu w domu, rozpoczynamy specjalne ćwiczenia dotyczące utraty wagi i wzmocnienia mięśni brzucha i stron kobiet.
Zestaw ćwiczeń o własnej wadze
Różne deski są bardzo skuteczne w walce z nadmiarem woluminów na żołądku i bokach. Klasyczna wersja baru:
- Położenie początkowe: Na podłodze opieraj się na łokciach i na skarpetach stóp, rozłóż stopy na ramieniu -szerokość, podłącz szczotki przed sobą, rozluźnij szyję.
- Czas spędzony w tej pozycji powinien wynosić co najmniej 30-60 sekund. Wykonaj poprzeczkę codziennie przy 3 podejściach.
- Boczny pasek jest skierowany dokładnie na mięśnie boczne prasy iz tyłu: Pozycja wyjściowa: Pozycja po lewej stronie, wspinaj się po lewej ręce na łokciu, podnieś prawą rękę i idź za głowę.
- Czas trzymania paska wynosi od 30 do 60 sekund. Zrób to samo w innym kierunku.
- Pozycja początkowa jest jak klasyczny pasek, tylko ty musisz polegać nie na łokciach, ale na rękach.
- Podnieś lewą rękę i prawą nogę na przemian, a następnie prawą rękę i lewą nogę. Wykonaj 20 podnośników 3.
- Pozycja początkowa jak w poprzednim pasku.
- Podnieś, cofnij prawą rękę, jakby się otwiera.
- Jednocześnie nogi nie zmieniają pozycji, stopy są lekko zgięte.
- Powtórz 20 razy 3 podejścia.
Kolejne skuteczne ćwiczenie mające na celu utrzymanie kształtu brzuchu, boków i innych stref push -ups. :
Musi być wykonywany w pozycji wyjściowej, jak klasyczny pasek. Ręce są umieszczane na szerokości ramienia, nogi w tej samej pozycji. Następnie zegnij łokcie i upuść tak nisko, jak to możliwe na podłogę. Następnie wracamy do jego pierwotnej pozycji. Idealnie należy wykonać push -ups z podłogi. Ale początkujący są całkiem odpowiednie do pchania ze ściany, ze stołu lub krzesła, sofy, z dowolnej powierzchni i wysokości, od której można zacząć. Następnie przejdź dolną i niżej, a następnie do podłogi.
Ćwiczenia podnoszące pomagają zmniejszyć objętości w brzuch i bokach:- Połóż się na podłodze, na plecach, ramionach za głową lub na bokach.
- Podnieś proste nogi i powoli zwolnij.
- Pozycja początkowa, jak w poprzednim ćwiczeniu.
- Podnieś proste nogi w odległości 45 stopni od podłogi, rozłóż nogi na boki i przejdź.
- Połóż się na plecach, zegnij kolana, pochyl się na nogach, rozłóż je na ramię.
- Podnieś tyłek i zejdź.
Próżnia brzucha
Bardzo skuteczne i skuteczne ćwiczenia podczas utraty wagi i stron kobiet, które można łatwo wykonać w domu bez żadnych dodatkowych urządzeń, są uważane za próżnię brzucha. Jest zapożyczony od praktyk orientalnych, daje szybki i dobry wynik. Ćwiczenie badań wewnętrznych mięśni brzucha jest obliczane, które można przeszkolić dowolnym innym ćwiczeniem. To oni podciągną żołądek i trzymają go płasko.
Podstawowe zasady wykonywania próżni brzucha:
Musisz ćwiczyć codziennie 1-3 razy dziennie. Pierwsze wykonanie próżni odbywa się rano na pustym żołądku po wizycie w toalecie. Możesz wykonać to ćwiczenie po treningu i przed snem.
Próżni brzuch w następujący sposób:- Weź pozycję wyjściową.
- Zrób powolny wydech.
- Wdychaj nos.
- Wydech ponownie powoli, całkowicie uwalniając płuca z powietrza.
- Wstrzymaj oddech, nie wdychaj.
- Wciągnij maksymalny żołądek do siebie.
- Spróbuj całkowicie pociągnąć żołądek z dołu do klatki piersiowej.
- Kłamie przez kilka sekund. Na początku będzie to 3-5 sekund.
- Puść żołądek, wdychaj.
- Zrób przerwę 30-40 sekund i powtórz.
- Konieczne jest wykonanie podejść 3-5.
Pozycja początkowa tego ćwiczenia może być inna:
Leżąc na plecach, ramiona wzdłuż ciała lub tuż pod stawem biodrowym na nogach. Siedząc, opuszczając nogi w dół lub w pozie lotosu. Stojąc prosto, dłonie kładąc się na nogach u podstawy stawu biodrowego. Stojąc, pochylając nogi na kolanie i opierając się na biodrach. Tył powinien być utrzymywany bezpośrednio w dowolnej pozycji.
Obręcz do harmonii talii
Obręcz - Prosty niedrogi pocisk sportowy. Proste ćwiczenia z nim pomogą schudnąć i znaleźć harmonię brzucha i talii dla kobiet w domu.Każdy może skręcić obręcz w talii. To jest dość proste. Ważne jest, aby przekręcić go w obu kierunkach, aby wynik był jednolity. Najpierw po prawej, a następnie ten sam czas po lewej lub odwrotnie.
Waga obręczy ma znaczenie:Dla początkujących, którzy wcześniej nie byli zaangażowani w żadne sport, obręcz waży około 1 kg. Dla tych, którzy wcześniej uprawiali sport, przynajmniej ćwiczyli, nieregularnie, od czasu do czasu lepiej wybrać obręcz 1,3-1,5 kg. Ci, którzy prowadzą aktywny styl życia, są zaangażowani w wychowanie fizyczne, fitness jest regularnie nadaje się na obręcz 2,3 kg. Regularne trening z obręczą daje dość szybkie wyniki.
Ćwiczenia z hantlami lub jakimkolwiek ważeniem
Jako waga w domu możesz użyć:
małe hantle; bakłażany z wodą; Nawet paczki soli lub cukru wynoszą 1 kg. Oznacza to, że wszystko, co znajdziesz w domu o odpowiedniej wadze, to to, że możesz wziąć w rękę. Nie bierz zbyt ciężkich hantli, waga powinna być minimalna.Ćwiczenia będą następujące:
Przechyla sprawy po prawej i lewej.
- Aby to zrobić, musisz stać w pozycji stopy w szerokości ramienia, dłonie z hantlami są opuszczane po bokach.
- Następnie pochyl się naprzemiennie w prawo, wyprostuj, a następnie po lewej, wyprostuj.
- Ręce są opuszczane po bokach i nie zmieniają ich pozycji.
- Wyjmij lewe kolano i lewą rękę na ławce lub krawędzi sofy.
- Prawa ręka z hantli jest obniżana bezpośrednio na poziomie ramienia.
- Podnieś prawą rękę, pochylając ją w łokciu.
- Zrób to samo po drugiej stronie, pochylając się na prawej ręce i kolanie i podnosząc lewą rękę z hantli.
- Weź hantle w dłonie, zegnij łokcie i podłącz hantle przed klatką piersiową.
- Nogi są od siebie od siebie, żelds, pośladki i żołądek są rysowane.
- Z kolei obróć ciało w lewo i prawo powoli.
Ćwiczenia te dobrze trenują ukośne mięśnie brzucha i mięśni pleców. Przyczyniają się do faktu, że boki staną się bardziej sprawne, fałdy zostaną usunięte. Wykonaj ćwiczenia w średnim tempie. Wybierz wagę hantli lub dowolnego agenta ważenia, nie buduj go.
Wykonaj 3 podejścia do każdego ćwiczenia. W podejściu wykonaj 15-20 razy.
Czego nie należy zrobić podczas utraty wagi i stron
Aby schudnąć w brzuch i bokach nie należy robić:- Każde skręcanie. Dają wzrost masy mięśniowej i objętości w talii i brzuchu.
- Użyj dużej wagi do ćwiczeń z hantlami lub czynnikami ważenia. Duża waga skorup przyczyni się do wzrostu masy mięśniowej, co wizualnie zwiększy objętość talii, brzucha i boków.
- Zaniedbuj każdą aktywność fizyczną. Wszelkie działania w ciągu dnia przyczynią się do osiągnięcia celu.
- Poprowadź siedzący lub nieaktywny styl życia. Nadużywaj węglowodanów, produkty z mąki. Tylko szkolenie nie przyniesie pożądanego rezultatu, jeśli jesz niepoprawnie.
Po treningu
Po treningu fizycznym i badaniu obszarów problemowych możesz zwiększyć efekt masażu lub więcej manipulacji:
- Masaż brzucha i boków rolki.
- Owijają się przez 20 minut brzucha za pomocą filmu dietetycznego z gliniastymi lub aromatycznymi olejkami.
- Masaż próżni brzucha i boków przez banki.
- Metoda masażu „Suchy pędzel”.
- Wykonuje się wcieranie i głaskanie suchej skóry z suchym pędzlem z naturalnym stosem.