Dieta ketonowa to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Przypisuje się mu magiczne właściwości: mówią, że nie tylko pomoże Ci schudnąć na zawsze, ale także odbuduje metabolizm i pozbędzie się problemów zdrowotnych. Co naprawdę?
Popularność diety ketonowej jest nieprawdopodobna: w tej prośbie znajduje się prawie pół miliona linków ze wskazówkami, planami posiłków i listą dozwolonych produktów spożywczych.
Wiele znanych aktorek i aktorów jest na diecie ketonowej. Ale czy warto się na to nabierać dla osoby, która nie planuje zaskoczyć Hollywood i rabować grobowców? Na przykład ktoś taki jak ja?
Na czym polega dieta ketonowa?
Istnieje kilka rodzajów żywienia niskowęglowodanowego – od liberalnego LCHF (low-carbohydro high-fat) po skrajnie mięsożerne – „dietę mięsożerną”, w której w diecie znajdują się wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego.
Dieta ketonowa plasuje się mniej więcej pośrodku pomiędzy tymi skrajnościami. Jest to dieta niskowęglowodanowa, bardzo wysokotłuszczowa. Według różnych szacunków tłuszcze powinny zajmować aż 70-80% diety. W tym celu obiecuje się nam wydłużenie średniej długości życia o 10 lat, zwiększenie energii i produktywności oraz wyleczenie z raka.
Jak działa keto?
Energię pozyskujemy zazwyczaj z glikogenu, który jest pozyskiwany z węglowodanów i magazynowany w mięśniach i wątrobie. Po przejściu na dietę wysokotłuszczową zmienia się metabolizm. Zamiast glukozy organizm zaczyna zużywać ketony jako źródło energii, cząsteczki wytwarzane przez wątrobę pod nieobecność glikogenu. Oznacza to, że w przypadku braku węglowodanów nasz organizm otrzyma energię z alternatywnego źródła - tłuszczów i białek.
Aby przejść na to alternatywne źródło odżywiania, należy oczyścić organizm z resztek glikogenu i wprowadzić go w stan ketozy. Właśnie w tym powinna pomóc dieta bogata w tłuszcze, umiarkowana w białko i minimalna w węglowodany. Różne źródła podają dawkę węglowodanów na 20-30 g dziennie. Odpowiada to w przybliżeniu półtorej kromce chleba lub 50 g kaszy gryczanej. Pozostałą część diety stanowi tłuste mięso, ryby, masło, orzechy i jajka.
W latach 20. XX wieku u dzieci chorych na padaczkę stosowano dietę ketonową. Jednak od tego czasu minęło prawie sto lat i dziś, według raportu, dieta ketonowa jest jedną z najrzadziej wykorzystywanych metod walki z tą chorobą.
Nowa runda popularności diety ketonowej nastąpiła po badaniu żywienia ludzi żyjących w ekstremalnie niskich temperaturach. „Ich dieta składa się prawie wyłącznie z mięsa i tłuszczu. Zainteresowanie tą dietą wzrosło, gdy stało się jasne, że u tych osób niezwykle rzadko występują choroby sercowo-naczyniowe, choroby zwyrodnieniowe mózgu (demencja, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona) i cukrzyca typu 2”.
Ale w jakim stopniu zależy to od odżywiania i gdzie jest przyczyna, a gdzie skutek, nie można z całą pewnością powiedzieć. Nie ma badań naukowych potwierdzających ten związek.
Jak przejść na dietę ketogeniczną?
Przejście na keto nie jest zbyt przyjemną procedurą. W procesie rezygnacji z węglowodanów wiele osób doświadcza zjawiska zwanego „keto grypą”. "Ten stan przypomina przeziębienie; pojawiają się bóle i senność, może boleć gardło i mogą pojawić się problemy ze stolcem. Najczęściej objawy ustępują w ciągu 1-3 dni. "
...Albo trwać znacznie dłużej. "Zdarza się, że adaptacja trwa od 1 do 6 miesięcy - w zależności od tego, jaki sposób żywienia dana osoba stosowała wcześniej i w jakim stopniu ma nadwagę. Często nieprzyjemne objawy wiążą się nie tyle z samym przejściem na inny rodzaj diety, ile z jedną z jej konsekwencji - śmiercią candidy w organizmie: "W miarę rozkładu wydzielają się toksyczne substancje, przez co człowiek czuje się źle."
Odnośnie witamin: „Przechodząc na dietę ketonową, człowiek początkowo traci dużo wody, która jest zatrzymywana między innymi przez glikogen w mięśniach. Woda zabiera ze sobą minerały – elektrolity: magnez, potas, cynk i sód. Dlatego należy uzupełniać ich niedobory.”
Przeciwwskazania do diety ketonowej
„Absolutnie nie nadaje się na choroby tarczycy i dla tych, którzy kochają węglowodany. „A także dla tych, którzy oczekują szybkich efektów, bo nie zawsze jest to możliwe.”
„Nie należy też tego próbować samodzielnie u osób, które mają ostre problemy z nerkami i wątrobą, zapalenie trzustki, dysfunkcję wątroby, porfirię, cukrzycę typu 1”.
Menu diety ketonowej
Trudno będzie też tym, którzy z zasady uwielbiają jeść. Lista dozwolonych pokarmów jest niewielka, różnorodność białek jest na ogół bardzo ograniczona ich ilością, a dzienne spożycie białka nie powinno przekraczać 20%. Ale nie każdy chce jeść wyłącznie tłuszcz.
Szkodliwy? Zdrowy? A może nadal jest to szkodliwe?
Istnieją sprzeczne opinie na ten temat. Przeciwko niej najczęściej wypowiadają się zwolennicy medycyny opartej na faktach. Według znanego dietetyka dieta ketonowa może być dla niektórych śmiertelna: "U osób chorych na cukrzycę, przechodząc na ten rodzaj diety zamiast ketozy, może rozwinąć się kwasica ketonowa. Jest to stan, który rozwija się, gdy brakuje insuliny. W takim przypadku można umrzeć w ciągu 24 godzin. Osoba traci przytomność, a następnie reanimacja. I tylko wtedy, gdy ktoś znajdzie ofiarę na czas i zorientuje się, że potrzebuje pomocy. Faktem jest, że w przypadku kwasicy ketonowej człowiek emituje zapach acetonu, podobny do tego, który pojawia się po nadużywaniu alkoholu. Osoby z zewnątrz łatwo pomylić jedno z drugim, dlatego odpowiednie może być podejście do osoby leżącej nieprzytomnej na ulicy.
Podkreślamy jednak, że dotyczy to wyłącznie osób chorych na cukrzycę. U zwykłego zdrowego człowieka nie może rozwinąć się kwasica ketonowa.
"Tak, kwasica ketonowa może dotyczyć osób z pewnymi schorzeniami - np. diabetyków typu 1, których organizm nie jest w stanie poradzić sobie z dużą ilością ciał ketonowych. Jednakże osoby insulinozależne to osoby z poważną, czasem wrodzoną chorobą. Nie powinny też spożywać pokarmów wysokowęglowodanowych. Na tej podstawie nie można stwierdzić, że dieta ketonowa jest niebezpieczna dla wszystkich innych osób."
Generalnie nie ma naukowych dowodów na to, że dieta ketogenna jest szkodliwa dla zdrowego człowieka. (Chyba oczywiście liczyć problemy trawienne: u niektórych ta dieta powoduje zaparcia, a u innych biegunkę.)
Ale nie ma dowodów na to, że jest to przydatne.
Być może dlatego, że jako sposób na życie jest wciąż bardzo młoda. „Dieta ketogenna rozpowszechniła się ostatnio. I trudno znaleźć ludzi, którzy trzymają się jej długo”.
"Najdłuższe badania nad keto, jakie widziałem, trwały 24 tygodnie. — A co do wypowiedzi osób, które twierdzą, że siedzą na nim od 50 lat... Ludzie mówią, co chcą! Codziennie widzę takich, którzy twierdzą, że w ogóle nic nie jedzą - i z jakiegoś powodu nie chudną. "
Ponadto istnieje różnica pomiędzy terapeutyczną dietą ketonową, czyli taką, którą przepisuje się ze względów medycznych, a zwykłą dietą żywieniową. Druga jest łagodniejsza, nie wymaga skrajności i często łączy się ją ze zwykłą dietą niskowęglowodanową: „Wiele osób przechodzi na keto na okresy: po 2-3 miesiącach wracają do bardziej liberalnej wersji odżywiania niskowęglowodanowego i wysokotłuszczowego (LCHF). Ilość węglowodanów dozwolona dla LCHF jest większa - od 50-70 do 100-120 g dziennie. Ale oczywiście nie kosztem słodkich bułek, ale kosztem pełnowartościowej żywności wysokiej jakości - warzyw, owoców, jagód, a czasem niektórych płatków śniadaniowych.
Kto w ogóle potrzebuje diety ketonowej?
Badania pokazują, że ketoza, bez której nie ma diety ketonowej, jest skuteczna w przypadku ekstremalnego stresu: zapobiega zatruciu tlenem wśród nurków głębinowych i zwiększa odporność biegaczy ultramaratonów.
Jednak ponownie nie ma w tej kwestii konsensusu. Jedno z badań wykazało, że dieta ketonowa może nieznacznie poprawić wyniki wytrzymałościowe (szczególnie u rowerzystów górskich). Według innego badania nie poprawia to, ale wręcz przeciwnie, zmniejsza wydajność.
Czy dieta ketonowa chroni przed chorobami? W tej kwestii również pojawiają się mieszane opinie. Wydaje się, że istnieją dowody na to, że może pomóc w leczeniu raka. Jednak według informacji dieta ketonowa nie tylko w tym pomaga, ale może również powodować niepożądane skutki uboczne.
Jednak zwykli ludzie nie są sportowcami! — nadal przechodzą na dietę ketonową.
Po co? „W tym w trosce o jasność umysłu, dobre zdrowie i nastrój oraz spokojny sen”. Chociaż czasami dla korzyści zdrowotnej wystarczy po prostu dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa - spożywaj 50-70 g węglowodanów dziennie: „Niektórzy nawet przy takiej diecie tracą na wadze i rozwiązują pewne problemy zdrowotne”.
Lekarz uważa, że nie warto tego robić: "Dieta ketonowa jako styl życia to wątpliwa decyzja. Dietę ketonową stosuje się wyłącznie ze względów medycznych - czyli przy padaczce i tylko pod nadzorem lekarza. Jako dieta stała nie jest fizjologiczna, bo ciągłe głodzenie się węglowodanami jest nienaturalne. Rozumiem, że osobom na diecie ketonowej nie wydaje się, żeby jedzenie węglowodanów było głodem, tylko dla mózgu, o to właśnie chodzi. Przecież mózg żywi się przede wszystkim węglowodanami. I powinny znaleźć się w diecie.”
Czy dieta ketogeniczna pomoże Ci schudnąć?
Dieta ketonowa nie obiecuje dokładnych liczb: „w X dni stracisz Y kg”, ale jej zwolennicy zapewniają, że gdy tylko na nią przejdziesz, nadwaga zacznie znikać.
Choćby dlatego, że ludzie na keto oczywiście jedzą mniej. Wiele osób robi to tylko dwa razy dziennie: rano i wieczorem. W ciągu dnia nie jedzą obiadu, bo nie odczuwają głodu. Tłuszcze nasycają się i rozkładają dłużej.
Oszustwo czy prawda?
Według ostatnich badań wszystkie diety na świecie działają dokładnie tak samo: po prostu powodują deficyt kalorii. Oznacza to, że w przypadku utraty wagi nie jest tak ważne, co dokładnie przestaniesz jeść: węglowodany, tłuszcze, białka, czy po prostu zmniejszysz ilość jedzenia. "Ale człowiek jest tak skonstruowany, że łatwiej mu uwierzyć w cudowną dietę, popadając w skrajności, niż raz na zawsze pogodzić się ze sobą i ciągle racjonalnie się odżywiać. - Dlatego wszelkiego rodzaju diety były, są i będą popularne. A każda nowa będzie obiecać błyskawiczną utratę wagi raz na zawsze."