Ćwiczenia odchudzające

Wiosna sprawia, że wiele kobiet myśli o swojej figurze. Aby być w formie i wystarczająco szybko schudnąć, powinieneś wykonywać najskuteczniejsze ćwiczenia odchudzające przedstawione w tym artykule.

Jak ćwiczenia wpływają na zapasy tłuszczu

Organizm człowieka jest tak skonstruowany, aby czerpał siłę i energię z trzech źródeł: węglowodanów, tłuszczów i białek. Ponadto węglowodany są głównym źródłem energii, białka je uzupełniają i są konsumowane przez organizm w przypadku wyczerpania zapasów węglowodanów. Jeśli chodzi o tłuszcze, organizm zużywa je do minimum, co oznacza, że jego nadwyżki odkłada się aż do momentu, gdy potrzeba tkanki podskórnej.

Ciało zużywa energię na wszystkie swoje procesy, w tym pracę narządów wewnętrznych, odpowiednio, podczas uprawiania sportu wzrasta zapotrzebowanie na energię i zasoby tej energii. Nie oznacza to wcale, że musisz jeść więcej, wręcz przeciwnie, jeśli ktoś chce schudnąć, powinien ograniczyć dietę i zrównoważyć ją, aby tłuszcze nie były dodatkowo odkładane.

Podczas intensywnych ćwiczeń odchudzających organizm najpierw spala zapas węglowodanów. Proces ten jest powolny i zwykle towarzyszy mu spalanie białek. Im więcej węglowodanów ma organizm, tym więcej czasu potrzeba na ćwiczenia, aby je spalić.

Specjaliści zwracają uwagę, że spalanie węglowodanów zajmuje co najmniej 20-30 minut.

Aby spalić nadmiar tłuszczu podskórnego, ćwiczenie trwa znacznie dłużej (co najmniej 60 minut), ponieważ tłuszcz zaczyna być spalany jako ostatni. To jedyny sposób na utratę wagi poprzez trening. Częstotliwość intensywnych treningów powinna wynosić co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu, a aktywność fizyczną należy wykonywać codziennie.

Sport powinien być zrównoważony i obliczony pod kątem indywidualnych cech osoby (wiek, waga, nadmiar tłuszczu). Jeśli zaczniesz intensywny trening i obciążasz organizm dużymi obciążeniami, może to prowadzić do odwrotnego efektu. Oznacza to, że węglowodany zostaną bardzo szybko zużyte, nastąpi gwałtowny głód, a tłuszcz nie zacznie być spożywany. Po takich ćwiczeniach osoba może nawet wyzdrowieć i nie schudnąć.

Dlatego niezbędna jest konsultacja z lekarzem i trenerem personalnym. Lekarz podpowie, jakich ćwiczeń i obciążeń należy unikać, a trener ułoży kompetentny zestaw ćwiczeń na odchudzanie na brzuchu i innych problematycznych obszarach (boki, „nogi", nogi, ramiona).

Czy można trenować w domu?

Czy można dobrze trenować w domu? Czy można zastąpić siłownię pracą domową? Czego potrzebujesz do ćwiczeń w domu? Te i wiele innych pytań nurtują głowy osób, które chcą dołączyć do sportowego stylu życia.

Powodów, dla których ludzie nie chcą lub nie mogą chodzić na siłownię jest wiele, najpopularniejsze z nich to:

• brak pieniędzy na drogi abonament;
• brak siłowni w pobliżu;
• brak dodatkowego czasu;
• brak partnera do odwiedzenia siłowni.

Co dziwne, wiele kobiet odmawia sobie wizyty na siłowni ze względu na ich niezadowalający wygląd. Ćwiczenia na cellulit, nadwaga, rozciąganie mogą sprawiać, że czujesz się zawstydzony.

Oczywiście z silnym pragnieniem możesz uprawiać sport w domu, na ulicy i na siłowni. Wszystko zależy od chęci i siły woli. Chodzi o to, że w domu jest zbyt wiele elementów rozpraszających i drażniących. Trening może się okazać pognieciony, niekompletny lub niekompletny, co oznacza, że efekt może nie być przyjemny.

Jeśli chodzi o ćwiczenia na siłowni, nikt nie będzie się tam rozpraszał. Możesz dostroić się do treningu i wykonywać go nawet powyżej normy. Ponadto istnieją żywe przykłady (sportowcy), którzy powiedzą ci, jak poprawnie wykonać to lub inne ćwiczenie, jeśli nie ma ochoty iść do trenera lub instruktora.

Aby przeprowadzić pełnoprawny trening w domu, wcale nie trzeba kupować drogiego sprzętu do ćwiczeń (rower treningowy, bieżnia); można je zastąpić jazdą na prawdziwym rowerze i bieganiem na świeżym powietrzu. Idealnym sprzętem do ćwiczeń w domu jest skakanka. Pozwoli nie tylko trenować mięśnie nóg, ale nawet schudnąć. Nie chodzi o podejście 15-minutowe, jeśli lina jest używana regularnie, przez około godzinę, wynik będzie na twarzy.

Dla kobiet dobrze będzie też zaopatrzyć się w fitball (dużą piłkę), obręcz, ekspander na nogi. Ćwiczenia Fitball pomogą Ci zyskać elastyczność i rozciągnąć mięśnie. Obręcz wyszczupli talię i usunie nadmiar tłuszczu. Ekspander pozwoli Ci trenować mięśnie wewnętrzne ud nie gorzej niż drogi symulator.

W przypadku mężczyzn ważne jest, aby nabyć hantle, poziomy drążek, który można zainstalować w drzwiach. To zastąpi siłownię i pozwoli rozwinąć określone grupy mięśni.

Rozgrzać się. Jego znaczenie i znaczenie

Rady fizjologów, trenerów i sportowców sprowadzają się do jednego, że przed intensywnymi sportami niezbędna jest rozgrzewka. Pomaga organizmowi w dostrojeniu się do sportu, dotlenieniu mięśni i rozładowaniu napięcia, a układowi sercowo-naczyniowemu wraca do normy. Wysokiej jakości rozgrzewka pomoże zapobiec kontuzjom podczas treningu i zachować po nim dobre zdrowie.

Rozgrzewka to zestaw ćwiczeń naciągających mięśnie i odprężających napięcie, rozgrzewających, a także rozwijających nie narażone na stres w życiu codziennym stawy. W trakcie rozgrzewki zwiększa się liczba uderzeń serca, co umożliwia rozszerzenie naczyń włosowatych i nasycenie mięśni tlenem. Wraz z tym do krwiobiegu uwalniana jest adrenalina, co przyczynia się do gotowości organizmu do intensywniejszego stresu.

Sama rozgrzewka jest zwykle podzielona na dwa bloki:

1. Generał. Na tym etapie wykonywane są ćwiczenia rozluźniające mięśnie, łagodzące ton. Ta część rozgrzewki jest zawsze taka sama, bez względu na to, jaki zestaw ćwiczeń odchudzających w domu po niej nastąpi.
2. Specjalny. Ćwiczenia związane z tą częścią rozgrzewki powinny być skierowane do tych grup mięśni, które będą zaangażowane w główny trening. Na ten blok warto zwrócić uwagę zawodowym sportowcom, którzy wykonują specjalne ćwiczenia w zależności od uprawianego sportu.

Zwykle rozgrzewka obejmuje ćwiczenia na różne partie ciała i mięśnie:

1. W przypadku stawów szyjnych: stań prosto, połóż ręce na talii, stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonuj płynne skręty głowy w prawo i lewo, aż się zatrzyma, spróbuj rozciągnąć podbródek do ramienia. Musisz także przechylać głowę do przodu i do tyłu, a następnie wykonywać okrężne ruchy w prawo i w lewo.
2. Do obręczy barkowej. Nie zmieniając postawy z poprzedniego ćwiczenia, wykonuj okrężne huśtawki rękami tak, aby połączyć grzbiet łopatek. Możesz także zgiąć ręce w łokciach, położyć je na wysokości klatki piersiowej, dłońmi do podłogi i wyciągnąć łopatki od tyłu, obracając ciało w prawo i lewo co dwa zliczenia.
3. Na plecy i miednicę. Zakręty pomogą przygotować plecy i dolną część pleców do treningu. Aby to zrobić, musisz nie szeroko rozłożyć nogi, jedną rękę położyć na pasku, a drugą podnieść do góry, musisz pochylić się w kierunku przeciwnym do uniesionej ręki, aby opuszkami palców sięgnąć do podłogi. Przechylać należy do przodu i do tyłu, dotykając dłońmi podłogi (w pozycji przedniej).
4. Na nogi. Dla nóg ważne jest rozciąganie mięśni pleców i wewnętrznej strony ud. Aby to zrobić, musisz wykonać przysiady (20 razy), trzymając plecy prosto i nie odrywając pięt od podłogi. A także wykonuj ćwiczenia rzucania się w tę iz powrotem, w prawo iw lewo, płynnie rozciągając mięśnie.

Zestaw ćwiczeń do odchudzania

Co dziwne, większość znanych ćwiczeń nie ma na celu utraty wagi, utrzymania mięśni i sylwetki, nie mają one nic wspólnego z odchudzaniem, ponieważ nie są tak intensywne. Aby schudnąć, musisz opracować własny zestaw ćwiczeń dla obszarów problemowych i wykonywać go codziennie, aby wynik stał się oczywisty.

Przykładem codziennych ćwiczeń odchudzających jest następujący kompleks:

1. Ćwiczenia na nogi i biodra.Najbardziej efektywnymi ćwiczeniami są przysiady, ale nie zwykłe, ale specjalne techniki. Na przykład kucanie z pistoletem. Stań prosto, wyciągnij ręce przed klatkę piersiową, rozłóż łokcie na boki. Wyciągnij jedną nogę przed siebie i oderwij ją od podłogi. Wtedy warto przykucnąć na jednej nodze (kąt w kolanie powinien wynosić do 90 °), aw tym czasie podnieść drugą nogę do poziomu uda, jednocześnie ciągnąc palec do siebie. Jedna seria 20 przysiadów, 2-3 zestawy na nogę.
• Przysiad dzielony. Musisz wziąć krzesło, postaw je za sobą w odległości jednego metra. Odsuń jedną nogę do tyłu i oprzyj tył stopy na krześle, a następnie przykucnij na jednej nodze (kąt kolana powinien wynosić 90 °). Jedno podejście 20 razy, 2 zestawy na każdą nogę.
• Okrągłe rzuty. Z pozycji stojącej, z rękami przed sobą, musisz na przemian rzucać się w różnych kierunkach. Na przykład, wykonaj wypad do przodu lewą stopą, następnie wróć do normalnej pozycji, następnie wykonaj wypad w lewo lewą stopą i wróć do pozycji wyjściowej, ostatni wypad do tyłu lewą stopą. Zrób to samo z prawą stopą, ale z prawej strony.
• Ćwiczenia odchudzające z hantlami. Weź jeden hantel obiema rękami, następnie pochyl się, aż tułów będzie równolegle do podłogi, przytrzymaj hantle rękami pod brodą przez kilka sekund, łokcie skierowane w dół, wyprostuj.
• Wahadło do ćwiczeń. Weź dwa hantle w obie ręce, ręce przed sobą. Następnie przechyl tułów w dół równolegle do podłogi, następnie wysuń jedną nogę tak, aby tułów i noga tworzyły jedną prostą linię, a następnie na przemian zmień nogi i podnieś je.
• Okrągłe obroty nóg. Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Podnieś jedną nogę i obróć ją po kole jak najbliżej podłogi.
• Ćwiczenia na plecy i boki.Połóż się na brzuchu, wyciągnij ramiona przed siebie, a następnie stwórz łódź, odrywając ręce i nogi od podłogi, a następnie wykonuj naprzemiennie lewe ramię i prawą nogę lub prawą rękę i lewą nogę.
• Następnie przewróć się na prawą stronę, zegnij prawą rękę w łokciu i oprzyj się o podłogę, połóż nogi jedna na drugiej, lewa ręka jest zgięta w łokciu, on jest odstawiony na bok. Ćwiczenie polega na podciąganiu lewego kolana do lewego łokcia. Jedno podejście 20 razy na nogę. Zmieniając strony, nie upadaj na podłogę, rób wszystko na wadze.
• Weź hantle w obie ręce, pochyl się i uformuj pod kątem 90 °, a następnie wyprostuj jedną nogę w linii prostej z ciałem, rękami prosto przed siebie. Na zmianę ciągnij hantle do klatki piersiowej 10 razy, a następnie zmień nogę i powtórz.

Na koniec treningu warto wykonać zestaw ćwiczeń odchudzających na brzuch i boki, ale należy je rozpatrywać osobno.

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków

Brzuch to jedno z najbardziej problematycznych miejsc dla kobiet i wielu mężczyzn. Jeśli mięśnie brzucha są obwisłe i nie są w dobrej formie, możesz je napiąć, machając prasą. Możesz machać prasą, wykonując różne ćwiczenia.

Połóż się na podłodze, unieś nogi i ugnij w kolanach, trzymając ręce wzdłuż ciała. Oderwij ręce od podłogi o 10 cm, spróbuj oderwać głowę, szyję i łopatki od podłogi, zacznij rozluźniać i zginać nogi na wadze wraz z huśtawkami dłoni (amplituda zamachu 15 cm). Jeden zestaw 100 razy, musisz zrobić dwa z nich.

Następnie połóż się prosto na plecach, połącz kolana, obróć w prawo lub w lewo i połóż na podłodze. W takim przypadku plecy powinny pozostać płaskie. Ręce za głową, łokcie po bokach. Musisz podnieść tułów i sięgnąć łokciem do uda. Jeśli nogi są obrócone w prawo, lewym łokciem należy sięgnąć do lewego uda. Umożliwi to rozbudowę bocznych mięśni brzucha.

Ćwiczenia statyczne z desek. Musisz odwrócić się twarzą do podłogi, rozprostować ramiona i położyć nacisk na palce u nóg. Aby pozostać przez 15-20 sekund, możesz to również zrobić, kładąc nacisk nie na dłonie, ale na łokcie.

Te ćwiczenia na odchudzanie brzucha pozwolą Ci dobrze napiąć mięśnie brzucha i wzmocnić je, ale wymachiwanie prasą nie pomoże w walce z tłuszczem brzusznym. Intensywne treningi brzucha mogą przynosić efekty odwrotne do zamierzonych, ponieważ masa mięśniowa zaczyna się budować, a brzuch staje się jeszcze większy. Jeśli brzuch ma duże zapasy tłuszczu, najlepszym sposobem na odchudzanie będą ćwiczenia aerobowe w celu szybkiej utraty wagi i racjonalna dieta.

Prawidłowe odżywianie oprócz ćwiczeń

Aktywności fizycznej w celu utraty wagi zawsze powinna towarzyszyć weryfikacja diety. Jeśli po siłowni nadal będziesz jeść ciasta i wysokokaloryczne potrawy, trening nic nie da.

Odżywianie powinno być weryfikowane nie tylko w dni treningowe, ale ogólnie. Należy zwrócić uwagę na warzywa i owoce, a jeden posiłek lepiej zastąpić w ogóle jednym posiłkiem koktajlami owocowymi lub warzywnymi. Częstotliwość posiłków powinna wynosić co najmniej 5 razy dziennie, ale stopniowo, aby zapobiec przejadaniu się.

Pożywienie przed i po treningu powinno różnić się składem i jakością. A jeśli trening odbywa się wcześnie rano, to generalnie lepiej nie jeść przed nim. Jeśli organizm wymaga jedzenia lub zawrotów głowy, możesz pić herbatę, zjeść trochę twarożku. Faktem jest, że najlepszy czas na odchudzanie jest rano, ponieważ w tym okresie organizm ma niską zawartość glikogenu, co oznacza, że tłuszcz będzie spalany znacznie szybciej.

Przed treningiem można spożywać następujące pokarmy:

• płatki owsiane, makaron;
• ziemniaki, fasola;
• ryż, pszenica;
• jogurt lub kefir.

Co więcej, jedzenie nie powinno być tuż przed treningiem, ale kilka godzin przed nim. W przeciwnym razie żołądek poczuje ciężkość, nudności i zgagę. Jeśli planujesz obciążenia organizmu energią, to przed treningiem powinieneś spożywać pokarmy bogate w białko: mięso, ryby, jajka, ser oraz złożone węglowodany w postaci zbóż. W ten sposób organizm będzie mógł czerpać z siebie siłę i energię.

Po treningu możesz też zacząć jeść po dwóch godzinach. Faktem jest, że po treningu organizm nadal spala rezerwy tłuszczu przez bezwładność, a jeśli jesz, proces ten zostanie zatrzymany. Również po treningu warto spożywać pokarmy, których kaloryczność nie przekracza połowy spalonych kalorii.

Nie zapomnij o piciu. W celu odchudzania warto pić dużo płynów zarówno przed, jak i po treningu. Trenerzy powinni to robić nawet podczas treningów, ale pić tylko wodę niegazowaną, a nie soki, kompoty i herbaty.

Takie zintegrowane podejście do problemu odchudzania pozwoli Ci osiągnąć swój cel i nie odczuwać dyskomfortu. Co więcej, zawsze warto prowadzić taki tryb życia i nie rezygnować ze sportu po osiągnięciu celu.