Dieta białkowa na odchudzanie: menu na tydzień

Wiele kobiet dba o swoją sylwetkę. Siedzą na licznych dietach, ćwiczą i starają się przestrzegać prawidłowego odżywiania. Wszystko po to, by dobrze wyglądać i czuć się świetnie. Dieta białkowa robi świetną robotę, to znaczy utrata wagi dla kobiet jest szybka i wygodna.

Istota odżywiania białkowego

Dieta składa się z pokarmów białkowych. Oznacza to, że dozwolone jest używanie mięsa i ryb. Ale warzywa i owoce są używane rzadziej niż jest to konieczne dla zbilansowanej diety.

Przy takiej diecie białko kumuluje się w organizmie, jednak zabraknie węglowodanów i tłuszczów, które są głównym źródłem energii. Organizm nie otrzyma niezbędnych węglowodanów i tłuszczów, ale będzie musiał skądś czerpać energię, co oznacza, że zacznie marnować nagromadzone tłuszcze. To są właśnie te złogi tłuszczu, których powinieneś się pozbyć.

W teorii obraz nie jest zbyt przyjemny. Jednak w praktyce dieta ta sprawdza się świetnie, podczas gdy nie szkodzi organizmowi, a zbędne kilogramy zostaną utracone.

Podstawowe zasady

Jednak dieta białkowa, podobnie jak wiele innych, ma swoje własne zasady, których należy przestrzegać, jeśli nie będą przestrzegane, utrata masy ciała będzie nieskuteczna. Należy pamiętać, że produkty mączne i wyroby cukiernicze są kategorycznie przeciwwskazane. Unikaj słodyczy, aby uzyskać szczupłą sylwetkę.

Każda dieta daje bardziej efektywne rezultaty, jeśli jest stosowana w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi. Ścisłe przestrzeganie diety białkowej, uzupełnione o ćwiczenia, sprawność fizyczna to gwarancja sukcesu. Ta opcja jest szczególnie odpowiednia dla młodych i energicznych kobiet.

Zalecana dieta na odchudzanie

Czy to jest to konieczne:

• Sporządź jeden określony schemat i postępuj zgodnie z nim do końca.
• Nie możesz dokonywać zmian ani zmieniać produktów. W przeciwnym razie nie osiągniesz niezbędnych wyników, jednocześnie obciążając ciało.
• Powinieneś jeść w tym samym czasie i nie jeść przed snem.
• Pić dużo wody.

Konieczne jest stopniowe odchodzenie od diety białkowej, powolne przywracanie diety do zwykłego menu.

Dieta białkowa: jadłospis na 7 dni

Stół - jako opcja na odchudzanie przez 7 dni. W razie potrzeby menu można przedłużyć o 14 dni.

PIERWSZY DZIEŃ	Rano (nie później niż 45 minut po przebudzeniu): chleb z otrębów lub pieczywo chrupkie, gotowane na ciepło jajka kurze, świeżo parzona kawa bez dodatku cukru (herbata, woda). Śniadanie: 1 duże jabłko (nie wybieraj zbyt słodkich odmian). Obiad: zupa ze szpinakiem lub selerem, gotowana na parze chuda ryba, bochenek lub kromka otrębów, shake proteinowy. Podwieczorek: niskotłuszczowy twarożek. Kolacja: krewetki skropione sokiem z cytryny, herbata ziołowa.
DRUGI DZIEŃ	Rano (nie później niż 45 minut po przebudzeniu): twarożek niskotłuszczowy, 1 kromka chleba pełnoziarnistego, świeżo parzona kawa bez dodatku cukru (herbata, woda). Śniadanie: 1 pomarańcza. Obiad: zupa z chudej ryby bez ziemniaków, pieczarki pieczone z warzywami, shake proteinowy. Podwieczorek: 2 cienkie plasterki niskotłuszczowego sera. Kolacja: mieszanka warzyw świeżych lub gotowanych warzyw bez sosu.
TRZECI DZIEŃ	Rano (nie później niż 45 minut po przebudzeniu): gotowany filet z kurczaka, pieczywo c / c, świeżo parzona kawa bez dodatku cukru (herbata, woda). Śniadanie: owoce cytrusowe (1 grejpfrut lub 2 małe pomarańcze). Obiad: zupa jarzynowa + jajka), gotowana fasolka szparagowa, shake proteinowy. Podwieczorek: niskotłuszczowy kefir. Kolacja: twarożek zapiekany + jabłka + cynamon.
CZWARTY DZIEŃ	Rano (nie później niż 45 minut po przebudzeniu): niskotłuszczowy twarożek (można dodać cynamon i słodzić stewią), pieczywo c / c, świeżo parzona kawa bez dodatku cukru (herbata, woda). Śniadanie: Owoce cytrusowe - 3-4 mandarynki lub 1 pomarańcza. Obiad: okroshka (warzywa bez ziemniaków, niskotłuszczowa śmietana, proteiny), pieczone szparagi, shake proteinowy. Przekąska: Niskotłuszczowy jogurt bez cukru. Kolacja: nadziewane grzyby lub kalmary.
PIĄTY DZIEŃ	Rano (nie później niż 45 minut po przebudzeniu): omlet białkowy z 2 bochenkami, świeżo parzona kawa bez dodatku cukru (herbata, woda). Śniadanie: 2 sztuki kiwi. Obiad: zupa bez ziemniaków z klopsikami wołowymi lub cielęcą (jagnięcina, wieprzowina są zabronione), shake proteinowy. Podwieczorek: sfermentowane pieczone mleko. Kolacja: sałatka jarzynowa z białkami z 2 jaj kurzych.
DZIEŃ SZÓSTY	Rano (nie później niż 45 minut po przebudzeniu): białka z 2 kurzych jaj, c / c ciemny chleb, świeżo parzona kawa bez dodatku cukru (herbata, woda). Śniadanie: owoce cytrusowe do wyboru. Obiad: zupa jarzynowa, 1 łyżka otrębów owsianych lub pszennych, gotowany filet z kurczaka, shake proteinowy. Podwieczorek: niskotłuszczowy twarożek posypany cynamonem. Dopuszcza się dodanie substancji słodzącej (ksylitol, stewia). Kolacja: pierś z kurczaka zapiekana z warzywami.
SIÓDMY DZIEŃ	Rano (nie później niż 45 minut po przebudzeniu): twarożek niskotłuszczowy, ciemne pieczywo c / c, świeżo parzona kawa bez dodatku cukru (herbata, woda). Śniadanie: 2 plastry ananasa lub owoców cytrusowych. Obiad: zupa jarzynowa z żółtkami kurczaka, omlet proteinowy z pomidorami, shake proteinowy. Podwieczorek: kefir 1, 5% tłuszczu. Kolacja: chuda ryba lub placki rybne gotowane na parze.

Korzyści i szkody wynikające z diety

Plusy:

• Stosowanie diety wysokobiałkowej zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn (przy braku intensywnej aktywności fizycznej i ćwiczeń na siłowni) zwykle prowadzi do szybkiej utraty wagi. Możliwa utrata masy ciała o około 6 kg w ciągu 7 dni.
• Białko jest niezbędne do naprawy wszystkich komórek organizmu, nie tylko komórek mięśniowych. Skóra, paznokcie, włosy i tkanki kostne czerpią ogromne korzyści z pokarmów bogatych w białko.
• Białka są również ważne dla produkcji hormonów, enzymów i innych niezbędnych procesów chemicznych.
• Spożywanie pokarmów bogatych w białko stymuluje wzrost i utrzymanie masy mięśniowej.

Wady:

• Oczywiście głupotą jest zaprzeczanie, że przy odżywianiu białkiem obciążenie organizmu będzie duże. Dlatego przed przestrzeganiem diety najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Pozwoli to uniknąć różnych skutków ubocznych i możliwych powikłań.
• Nie należy też zapominać, że każda zmiana diety jest obciążeniem dla całego organizmu. Przecież decydując się na odchudzanie, zawsze czegoś odmawiamy, a organizm zaczyna otrzymywać mniej witamin i minerałów, których potrzebuje.
• Dieta białkowa i jej niezrównoważona dieta może negatywnie wpłynąć na stan skóry i włosów kobiet, obniżyć energię i poradzić sobie z problemami z układem nerwowym - wszystko jest czysto indywidualne. Dlatego możesz przestrzegać diety białkowej nie dłużej niż 2 tygodnie i powtarzać nie więcej niż 2-3 razy w roku.

Jeśli będziesz przestrzegać tych zasad przez 7-14 dni, stracisz te dodatkowe kilogramy bez szkody dla ciała.

Zalecenia dotyczące wyboru produktów

Powyższe wytyczne są punktem wyjścia do wyboru żywności o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu. Rozważ następujące wskazówki, aby dokonać zdrowych wyborów:

1. Wybieraj całe, naturalne produkty, które są minimalnie przetworzone, w tym zdrowe owoce i warzywa.
2. Unikaj pokarmów o niskiej wartości odżywczej, takich jak cukierki, beztłuszczowe krakersy i herbatniki, płatki zbożowe zawierające skrobię (biały ryż) i biały chleb. Zboża są wytwarzane z pełnych ziaren.
3. Produkty mleczne - niskotłuszczowe lub beztłuszczowe.
4. Orzechy i nasiona o wysokiej zawartości białka. Jednak aby zminimalizować tłuszcze, należy ograniczyć ich użycie do 30 gramów. lub mniej dziennie.
5. Zamiast smażyć na dużej ilości oleju, użyj sprayu do gotowania lub gotuj na wolnym ogniu w wodzie.
6. Wybierz metody gotowania, które ograniczają zawartość tłuszczu do minimum. Takich jak gotowanie na parze, smażenie na nieprzywierającej patelni lub grillowanie.
7. Wybierz chude białka, takie jak ryby i biały drób. Będziesz musiał usunąć skórę z drobiu i wyciąć cały widoczny tłuszcz z mięsa.
8. Do smaku użyj świeżych ziół, musztardy Dijon. Zastąp majonez niskotłuszczową śmietaną, octem jabłkowym.
9. Na zakupy dostępny jest lokalny targ rolniczy, który gwarantuje wyższą jakość produktów sezonowych i mięsa.

Przekąski i przekąski

• Ser niskotłuszczowy - 50 kalorii, 2 g tłuszczu, 6 g białka.
• 180 gjogurt niskotłuszczowy - 140 kalorii, 0 g tłuszczu, 7 g białka.
• Jajka na twardo - 78 kalorii, 5 g tłuszczu, 6 g białka.
• Posmaruj seler 2 łyżkami beztłuszczowego serka śmietankowego - 40 kalorii, 0 g tłuszczu, 3 g białka.
• Warzywa i 2 łyżki hummusu - 100 kalorii, 4 g tłuszczu, 3 g białka.
• Zielone smoothie.

Lista popularnych białek o niskiej zawartości tłuszczu

• Kurczak, indyk;
• ryby (na przykład tuńczyk i łosoś), inne owoce morza;
• twarożek i inne produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
• chude mięso wołowe;
• białko serwatkowe (proszek);
• białka.

Dieta krótkoterminowa

Krótkotrwała, szybka dieta białkowa szybko stała się popularna wśród kobiet, ponieważ w 3 dni można pozbyć się 1, 5-2, 5 kilograma, wysuszyć organizm i usunąć z organizmu nadmiar płynów.

Dzięki obecności białka dieta jest łatwiej tolerowana, ponieważ zmniejsza uczucie głodu. A także podobna dieta białkowa usunie złogi tłuszczu z talii i boków.

• Na diecie trzeba ograniczyć sól w diecie, zapomnieć o słodyczach i nienaturalnych przyprawach jak keczup i majonez.
• Zupy, sałatki i gulasze przyprawia się wyłącznie olejem roślinnym.
• Produkty w menu nie zmieniają się na podobne, zabronione jest przestawianie posiłków w miejscach.
• Dieta może być przedłużona do siedmiu dni (włącznie).

Przykładowe menu

Pierwsze śniadanie:herbata lub kawa, 1 tost (nie więcej niż 40 g) chleba białkowego z serem.

Lunch:50 g twarogu, 30 g orzechów, owoców lub warzyw (zalecane jabłka, pomarańcze, mandarynki, kiwi, seler, pomidory, ogórki).

Obiad:pół szklanki zupy mięsnej (na przykład bulionu drobiowego), 150 g chudej wołowiny, duszonej z białą kapustą, marchewką i cebulą, szklanka herbaty, może być zioło.

Popołudniowa przekąska:125 g chudego twarogu (bez dodatków), szklanka bulionu z dzikiej róży lub soku cytrusowego.

Obiad:

• 2 jajka na miękko, ciepła sałatka z gotowanych brokułów i fasolka szparagowa;
• 100–150 g gotowanej lub pieczonej ryby, dwóch pomidorów lub puree z dyni;
• 150 g gotowanej piersi z kurczaka, sałatka z buraków ze śliwkami.
• Godzinę przed snem: 125 ml niskotłuszczowego jogurtu.

Przepis na sałatkę oczyszczającą z buraków

Ten przepis jest przygotowywany na jedną z opcji obiadowych. Ugotuj 200 g buraków, aż będą ugotowane, zetrzyj na grubej tarce. Umyj suszone śliwki (5-6 szt. ), Przekrój na pół. Połącz buraki i suszone śliwki, dopraw olejem roślinnym, możesz dodać trochę soli.

Zalecenia dietetyka

Osoba dorosła musi spożywać 70-150 gramów białka dziennie. Według ekspertów ds. Higieny żywności połowa z nich jest z pewnością pochodzenia zwierzęcego.

Wybór białka

• Najzdrowsze białka znajdują się w mięsie i produktach rybnych, a także w mleku i jajach. Zawierają dużo niezbędnych aminokwasów i organizm ludzki całkiem dobrze je przyswaja.
• Ale nie każde białko jest dla Ciebie dobre. W naturze jest około półtora stu aminokwasów, które tworzą białka. Dla człowieka wystarczą dwa tuziny aminokwasów, 12 organizm ludzki jest w stanie sam syntetyzować, a 8 aminokwasów jest stale dostarczanych z pożywieniem.
• Ponieważ ile aminokwasów zawiera białko, zależy od jego wartości biologicznej. Najważniejsze z nich to wołowina, soja i ryby. Pożądane jest, aby te produkty były codziennie na stole.
• Warto pamiętać, że nie wszystkie białka są dobrze przyswajane przez organizm. Białko jajka jest dobre dla Ciebie. Wchłania się prawie całkowicie - 92-100%. Białka świeżego i kwaśnego mleka są zbliżone do tego. Są przyswajane w 80–90%. Te białka mogą zastąpić te białka, których brakuje organizmowi.

Największa ilość białka zawiera:

• mięso;
• ser;
• orzechy i rośliny strączkowe;
• grzyby;
• chleb;
• produkty mleczne.

Zaleca się codzienne stosowanie niewielkiej ilości sera, kefiru, mleka i twarogu.

Mięso

• wołowina;
• dziczyzna;
• Konina;
• mięso królicze;
• indyk;
• kaczka;
• kura.

Ryby o niskiej zawartości tłuszczu

• mintaj;
• morszczuk;
• karp;
• sandacz.

Źródło białek roślinnych

• soja;
• kukurydza;
• fasolki;
• groszek;
• arachid.

Ze zbóż kasza gryczana zawiera najwięcej białka.

Grzyby

• borowik;
• biały;
• kurki;
• Pieczarka.

Warto jednak pamiętać, że lepiej nie zbierać ich samodzielnie, ale kupuj konserwy tylko od zaufanego producenta, w przeciwnym razie możesz zaszkodzić swojemu zdrowiu.

Jeśli dieta jest uboga w białko, organizm zaczyna marnować nagromadzone aminokwasy. Najpierw cierpią mięśnie. Dlatego osoba z niedoborem aminokwasów czuje się słaba i wygląda na wyczerpaną.

Dlaczego dieta białkowa jest dla Ciebie dobra i dlaczego jemy białko

1. Aby uzyskać przydatne aminokwasy do budowy naszego organizmu.
2. Do budowy mięśni potrzebne są większe ilości białka.
3. Trawienie białka zwykle wymaga większej ilości energii (nazywanej również termicznym efektem odżywiania).
4. Poprawić stan zdrowia.
5. Kontroluj głód - Białko (białko) zapewnia wyższy poziom sytości.
6. Schudnij i utrzymuj wagę pod kontrolą.

Na świecie jest niezliczona ilość diet, których z roku na rok jest coraz więcej. Dzięki temu każdy może sam wybrać dietetyczny pokarm, który najlepiej pasuje do jego stylu życia.