W ciągu ostatniej dekady ćwiczenia deski stały się niezwykle popularne. Prosta i dostępna dla każdego, deska daje niesamowite efekty już po miesiącu codziennej praktyki. Fala flash mobów, tutoriali wideo i maratonów online poświęconych desce przetoczyła się przez Internet, obiecując niezawodny sukces w walce z nadwagą. Ćwiczenie wykorzystywane jest w wielu kompleksach treningowych, często wchodzi w skład programów zabiegowych i doskonale nadaje się do ćwiczeń w domu.
Co to jest deska
Deska to ćwiczenie statyczne wywodzące się z jogi i klasyfikowane jako izometryczne: napinanie zaangażowanych mięśni bez zmiany pozycji ciała. Trudno przecenić zalety deski, ponieważ to ćwiczenie jest jednym z kluczowych dla wzmocnienia tułowia – gorsetu mięśniowego, który obejmuje brzuch, plecy i boki. W kompleksach ćwiczeń jogi siłowej pozycja podczas wykonywania deski nazywana jest pozycją rozwijającą równowagę i siłę.
Istnieje kilka rodzajów i odmian złożoności deski, które angażują różne grupy mięśni. Istotą ćwiczenia jest jak najdłuższe stanie w pozycji, opierając się na czterech kończynach – dłoniach (łokciach) i palcach stóp, tworząc równą linię niemal równoległą do podłoża. Przy prawidłowym ułożeniu następuje harmonijny skurcz wszystkich pracujących mięśni ciała.
Czy deska pomaga pozbyć się tłuszczu z brzucha?
Deska jest doskonałym ćwiczeniem trenującym gorset mięśniowy, brzuch, plecy, barki i szyję, co pozwala na utrzymanie ogólnego napięcia ciała. Jednak sama deska nie zapewni skuteczności spalania tłuszczu z brzucha. Większość populacji planety, prowadząc siedzący i siedzący tryb życia, gromadzi zapasy trzewnego (wewnętrznego) tłuszczu, który jest niezbędny do ochrony narządów jamy brzusznej. Ale nadmiar tłuszczu trzewnego prowadzi do otyłości brzusznej - na brzuchu i po bokach. Z nadmiarem złogów można walczyć, tak kalkulując dietę i aktywność fizyczną, aby w ciągu dnia wydawać więcej kalorii, niż otrzymujesz z pożywienia. Bez dziennego deficytu kalorii ćwiczenia pomogą jedynie wzmocnić mięśnie ciała. Twoje mięśnie brzucha się naprężą, postawa się wyprostuje i dopiero wtedy tłuszcz z brzucha zacznie stopniowo znikać.
Jednym z wiodących ćwiczeń w kompleksie mających na celu walkę z tłuszczem z brzucha jest deska. Dla neofitów w odchudzaniu czas jego realizacji zaczyna się od 10 sekund. Najważniejsze podczas wykonywania jest zapewnienie prawidłowej postawy, w przeciwnym razie pożądany efekt nie nastąpi.
Zalety deski
Główną przewagą deski nad innymi ćwiczeniami jest przystępność jej wykonania: potrzeba mniej więcej płaskiej powierzchni, chęci i odrobiny czasu. Jeśli zaczniesz dzień bez wstawania z łóżka od krótkiej rozgrzewki obejmującej deskę, organizm szybko się obudzi, mięśnie zostaną nasycone tlenem, a współczulny układ nerwowy będzie pobudzony, przygotowując się na całodzienny stres. Jeśli to możliwe, warto w ciągu dnia kilka razy stanąć na desce, aby ujędrnić ciało, szczególnie podczas pracy siedzącej.
Ponadto metodyczne wykonywanie tego ćwiczenia przez dłuższy czas pomoże:
- napnij brzuch, wyprostuj plecy;
- złagodzić napięcie mięśni kręgosłupa i obręczy barkowej;
- poprawić krążenie krwi i dotlenienie komórek organizmu;
- rozwijać poczucie równowagi i równowagi;
- zwiększyć wytrzymałość organizmu na wysiłek fizyczny.
Jak każdy wysiłek fizyczny wykonywany z przyjemnością, deska pobudza produkcję hormonów szczęścia i dobrego nastroju – serotoniny i dopaminy.
Przeciwwskazania
Nawet przy takiej prostocie i dostępności ćwiczenia istnieje grupa osób, dla których wykonanie deski jest ograniczone lub całkowicie przeciwwskazane:
- na kontuzję kręgosłupa, przepuklinę międzykręgową, przemieszczone dyski;
- po poważnych operacjach;
- w okresie przeziębień i chorób wirusowych lub zaostrzeń chorób przewlekłych;
- na problemy sercowo-naczyniowe;
- w ostatnim trymestrze ciąży i bezpośrednio po urodzeniu dziecka.
Kobiety powinny zachować ostrożność podczas wykonywania deski podczas miesiączki. Przeciążanie mięśni podbrzusza jest niebezpieczne z powodu krwawień i skurczów.
Jak długo stać w desce
Czas stania w desce dobierany jest w zależności od stanu ciała i sprawności fizycznej. Osobom nieprzeszkolonym instruktorzy zalecają rozpoczęcie od 10-20 sekund przez kilka podejść z przerwami 10 sekund. Stopniowo obciążenie można zwiększać do 30-40 sekund. Jeśli decydujesz się na poważną poprawę formy i planujesz ćwiczenia długoterminowe, możesz stworzyć osobisty harmonogram na kilka tygodni, stopniowo zwiększając czas ćwiczeń do 3-5 minut. Nie należy przesadzać i w pierwszych dniach starać się zbyt długo stać, gdyż może to doprowadzić do przeciążenia i zniszczenia włókien mięśniowych.
Jak często robić deskę
Aby osiągnąć wymierne rezultaty, ważne są regularne ćwiczenia. Codziennie rano i wieczorem spędzaj kilka minut na desce. Jeśli to możliwe, nie stój w pozycji deski przez dłuższy czas w ciągu dnia. Pamiętaj, że ćwiczenia pomogą Twojemu ciału ujędrnić i złagodzić napięcie pleców i zmęczenie szyi. Wieczorne podejście powinno nastąpić nie później niż godzinę przed snem.
Jak to zrobić dobrze
Prawidłowa technika deski prowadzi do znaczących rezultatów. Wykonując deskę nie zapomnij o ułożeniu rąk, nóg i tułowia. Klasyczna deska wymaga precyzyjnego ułożenia.
- dłonie na wyciągniętych ramionach (lub łokciach zgiętych pod kątem prostym) spoczywają na podłodze pod kątem prostym;
- stopy uniesione i oparte czubkami palców na podłodze;
- pozycja ciała jest prawie równoległa do powierzchni podłogi, ciało jest zamrożone w bezruchu;
- oczy patrzą prosto w dół, szyja jest prosta w kontynuacji ciała;
- dolna część pleców nie zgina się, brzuch nie zwisa;
- wszystkie mięśnie są napięte.
Im bliżej siebie znajdują się stopy, tym trudniej jest utrzymać deskę. Naruszenie ustalonych kanonów może prowadzić do uszczerbku na zdrowiu.
Dla początkujących
Jeśli już zdecydowałeś się na użycie deski do odchudzania i za cel postawiłeś sobie wydłużenie czasu ćwiczeń do 4-5 minut na podejście, zacznij wykonywać deskę według wcześniej opracowanego programu. Połącz trenera i lekarza, pozwól, aby ich zalecenia pomogły Ci stworzyć dla Ciebie wygodny i wysokiej jakości harmonogram.
Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć samodzielnie, najlepiej zacząć od deski, wykonując typ klasyczny, stopniowo zwiększając obciążenie i dodając bardziej skomplikowane wersje ćwiczenia. Przykładowy plan na pierwsze dni zajęć przedstawia się następująco:
- rano, po przebudzeniu i krótkiej rozgrzewce, 4 serie nie dłuższe niż 20-40 sekund z przerwą 10-12 sekund, wykonaj mini serię, którą możesz powtórzyć kilka razy, jeśli nadal masz siły ;
- wieczorem, godzinę przed obiadem lub nie wcześniej niż godzinę później, miniserię należy wykonać jeszcze kilka razy.
Wersja na łokciach jest uważana za trudniejszą, dlatego dla początkujących najlepiej jest stać w desce z wyciągniętymi ramionami.
Dla mężczyzn
Plank dla mężczyzn różni się nieco od wersji dla kobiet ze względu na cechy fizjologiczne. Natura stworzyła męski organizm jako sprężysty, przystosowany do ciągnięcia ciężkich przedmiotów i szybkiego przemieszczania się na duże odległości, dlatego mężczyźni mają bardziej rozwinięte nogi, ramiona, plecy i obręcze barkowe. Wykonanie deski w wersji męskiej, nawet dla początkujących, może być skomplikowane ze względu na różne rodzaje tego ćwiczenia: deska boczna, deska z naprzemiennym unoszeniem kończyn – 4-5 razy po 30-40 sekund, powtarzanie miniserii 3- 4 razy.
Dla kobiet
Od zarania dziejów ciało kobiety było przystosowane do gromadzenia „pasa ochronnego" na brzuchu i bokach, aby chronić przyszłe potomstwo - tak zamierzyła Natura. Ze względu na ogólną tendencję do gromadzenia się nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, deska jest niemal panaceum dla kobiet. Pomaga wzmocnić mięśnie obszaru problemowego, ramion, nóg i chroni przed osteochondrozą i problemami związanymi z wiekiem z plecami i kręgosłupem szyjnym.
Rodzaje desek
Istnieje kilka odmian ćwiczeń z deską:
- klasyczny na łokciach;
- klasyczny pełny na ramionach;
- klasyczny z uniesieniem jednej kończyny;
- boczny prawy i lewy;
- boczny z jedną nogą uniesioną;
- bieg wsteczny lub lustro.
Z pełnej klasycznej pozycji deski:
- dotykanie ramienia po przekątnej dłonią;
- naprzemiennie podnosząc kolano do klatki piersiowej.
Aby osiągnąć najlepszy wynik, przejdź od prostych typów do bardziej złożonych.
Technika deski
Pamiętaj o najważniejszych „Zakazach", których nie można pominąć podczas treningu:
- nie pozwalaj, aby dolna część pleców i klatka piersiowa opadały poniżej łokci;
- nie podrzucaj pośladków do góry;
- obróć głowę tak, aby szyja pozostała nieruchoma, a wzrok skierowany na podłogę.
Zachowanie prawidłowej techniki wykonywania deski jest kluczem do osiągnięcia celu – utraty wagi, wzmocnienia mięśni tułowia i nadania sylwetce eleganckiego, atletycznego kształtu.