Jak schudnąć i nie być głodnym? Francuski lekarz znalazł odpowiedź na to pytanie. Po trzydziestu latach poszukiwań najskuteczniejszej i nieszkodliwej metody Pierre Dukan opracował własny system żywieniowy na odchudzanie. Dziś dieta ta uznawana jest za jedną z najpopularniejszych, a jej skuteczność potwierdzają znane hollywoodzkie aktorki.
Dieta Dukana: opis i zasady
Zasadą tego systemu jest spożywanie przez pewien czas wyłącznie pokarmów białkowych. Co więcej, jego ilość nie jest wcale ograniczona! Białka są znacznie trudniej trawione niż słodycze czy tłuste potrawy. Oznacza to, że organizm wymaga większego wysiłku, co oznacza, że zużywa więcej kalorii i pobiera je z własnych rezerw tłuszczu. Pokarmy białkowe pomagają poprawić odporność, pomagają utrzymać napięcie mięśni i skóry oraz zapewniają wysokiej jakości i długotrwałe nasycenie.
Konieczne jest ścisłe przestrzeganie tego systemu żywieniowego, ponieważ autor obliczył wszystko w najdrobniejszych szczegółach i zaproponował zintegrowane podejście, aby osiągnąć stabilny i pożądany wynik. Na tym polega wyjątkowość tej techniki: nadwaga znika raz na zawsze!
Dieta jest podzielona na etapy lub fazy, każdy z nich ma na celu rozwiązanie własnych problemów:
- Atak. Krótkoterminowa faza mająca na celu uruchomienie metabolizmu, co prowadzi do szybkiego rozpoczęcia utraty wagi.
- Zmiana (rejs). Etap osiągania głównego celu - pożądanej wagi.
- Konsolidacja (Konsolidacja). Z nazwy jasno wynika, że jest to czas, w którym organizm przyzwyczaja się do nowego stanu, a także do samego systemu odżywiania. Teraz ważne jest utrzymanie istniejącego wyniku.
- Stabilizacja. W tym czasie człowiek kształtuje nawyki żywieniowe na całe życie, aby utrzymać pożądaną wagę.
Te 4 fazy mają również ogólne zasady:
- Obowiązkowe jest ograniczenie ilości spożywanej soli.
- Należy pić około dwóch litrów płynów (woda, herbata, napary ziołowe) dziennie.
- Dietę trzeba przestrzegać od „A” do „Z”! Trzymanie się zasad w połowie drogi prowadzi do szybkiego powrotu nadwagi.
- Produkty białkowe można spożywać bez ograniczeń o każdej porze dnia.
Etapy diety
Atak to pierwsza faza systemu żywieniowego opracowanego przez francuskiego lekarza.
Ma na celu, jak sama nazwa wskazuje, szybki i skuteczny start. Czas trwania tego etapu nie przekracza 10 dni i jest liczony w zależności od ilości nadwagi. Każdy dzień ataku prowadzi do utraty 0,5-1 kg!
Na tym etapie spożywane są wyłącznie pokarmy białkowe: chude mięso, beztłuszczowe produkty mleczne, szynka o zawartości tłuszczu 2-4%, wszelkie świeże ryby, jajka, chude ryby wędzone, konserwy rybne bez oleju, wszelkie owoce morza.
Ponadto każdego dnia należy jeść 1,5 łyżki otrębów owsianych.
Z menu należy całkowicie wykluczyć dania na bazie tłustego mięsa jagnięcego i wieprzowego, cukru, olejów roślinnych, ketchupu, masła, kwaśnej śmietany i majonezu. Musisz nawet gotować potrawy bez tych składników. Można doprawiać potrawy ziołami i przyprawami, dodawać cebulę, czosnek, cytrynę.
Naprzemienność – etap osiągnięcia pożądanej wagi
Oznacza to, że czas trwania tej fazy zależy również od tego, jak bardzo dana osoba chce schudnąć. Tempo utraty wagi wynosi obecnie około jednego kilograma tygodniowo.
Menu staje się bogatsze: do produktów białkowych dodawane są warzywa. Można jeść wszystko oprócz ziemniaków, kukurydzy i roślin strączkowych. Okazjonalnie można spożywać marchew i buraki. Każdego dnia musisz dodać do jedzenia lub zrobić owsiankę z 2 łyżek. l. otręby.
Ilość warzyw też nie jest ograniczona, należy jednak po prostu zaspokoić swój głód, a nie zjadać ich kilogramy.
System rotacji zależy wyłącznie od osobistych preferencji. Zwykle postępują według tego schematu: jednego dnia jedzą tylko białka, drugiego - pokarmy białkowe z warzywami, a potem znowu wyłącznie białka. I tak przez cały etap.
Należy przygotować się na spowolnienie utraty wagi. Teraz jego stawka wynosi nie więcej niż dwa kilogramy miesięcznie. Ważne jest, aby się nie poddawać. W dni białkowo-warzywne można czasami pozwolić sobie na niskotłuszczowy jogurt z kawałkami owoców lub jedną butelkę Actimelu, malutki kawałek sera o zawartości tłuszczu do 7%, 100 gramów kiełbasy lub parówki o zawartości tłuszczu do 10%.
Menu możesz wybrać korzystając ze stron i forów tematycznych, gdzie osoby, które już zrzuciły zbędne kilogramy, dzielą się swoimi przepisami z początkującymi.
Konsolidacja
Pożądana waga została już osiągnięta, ale trzeba ją utrzymać! Dlatego dieta zawiera etapy przyzwyczajenia się do nowej diety. Czas trwania mocowania oblicza się na podstawie liczby utraconych kilogramów: 10 dni na każdy. Ważne jest, aby obliczyć to wcześniej, aby pomóc w planowaniu menu.
Teraz dieta obejmuje jeszcze bardziej urozmaicone dania. W pierwszej połowie tego etapu dodawane są nowe: dwie kromki chleba zbożowego lub otrębowego, ser twardy (nie więcej niż 40 gramów), owoce (nie więcej niż 1 sztuka dziennie), jagnięcina i wieprzowina nie częściej niż raz na 7 dni, a także produkty zawierające skrobię. Można sobie pozwolić na uroczysty obiad lub kolację (raz w tygodniu). Dieta zabrania w tym czasie jedzenia bananów, winogron, orzechów, wiśni i suszonych owoców.
W drugiej połowie fazy dodawana jest kolejna porcja ziemniaków, makaronu lub ryżu tygodniowo i możliwość przeżycia „brzuchowej uczty” dwa razy w ciągu 7 dni. Więcej szczegółów na temat tego, które produkty bogate w skrobię najlepiej spożywać można znaleźć na stronach internetowych i forach.
Ilość spożywanych otrębów pozostaje taka sama - 2 łyżki.
W czwartek trzeba się znowu wziąć w garść i zjeść dania z menu pierwszego etapu.
Stabilizacja to ostatni etap diety.
Nawyki żywieniowe wypracowane w tej fazie zostaną na całe życie.
Menu składa się z tych samych produktów, które były akceptowane na poprzednim etapie. Czwartek pozostaje dniem wyłącznie białkowym. A ilość otrębów owsianych w diecie należy zwiększyć do 3 łyżek stołowych.
Dieta i ćwiczenia Pierre'a Dukana
Na pierwszym etapie powinieneś zadbać o siebie, ponieważ organizm jest już pod wpływem nagłych zmian w diecie. Ale nikt nie rezygnuje z aktywności fizycznej. Zaleca się codzienny spacer. Możesz zwiększyć skuteczność swojej diety poprzez regularne ćwiczenia.
Przykładowe menu na dni białkowe
1 opcja
- Śniadanie: jajko na twardo, jogurt odtłuszczony, kawa z mlekiem o zerowej zawartości tłuszczu i słodzik.
- Obiad: rosół z kurczaka z kawałkami piersi z kurczaka. Można dodać jajko i zjeść ciasto z otrębami.
- Podwieczorek: szklanka kefiru z otrębami.
- Obiad: filet rybny z musztardą.
Opcja 2
- Śniadanie: omlet z dwóch jaj i czterech łyżek odtłuszczonego mleka z chudą szynką.
- Obiad: zupa rybna bez ziemniaków.
- Podwieczorek: jeden jogurt naturalny o zawartości tłuszczu 0%.
- Kolacja: kawałek gotowanej piersi z kurczaka, można wypić szklankę kefiru.
Wiele różnych witryn oferuje przykładowe menu dietetyczne, więc wybór optymalnej dla siebie listy dań jest dość łatwy.