W nadziei uzyskania oszałamiającego rezultatu, nie myśl, że małe porcje sprawią, że poczujesz głód i będziesz ciągle chciał jeść, śmiało przestawiaj się na posiłki ułamkowe na odchudzanie - menu na tydzień może być pięć, a nawet sześć posiłki dziennie. Jeśli Twoja rutyna składa się z tradycyjnego śniadania, obiadu i kolacji, to między nimi są zbyt długie przerwy, co budzi chęć zjedzenia połowy zawartości lodówki. Porcjowane posiłki nie pozwalają odczuwać nieprzyjemnego uczucia pustego żołądka.
Co to jest odżywianie frakcyjne
Większość osób próbujących zrzucić zbędne kilogramy ucieka się do diety, mając nadzieję, że to na zawsze uratuje ich przed problemem. Jednak, aby utrzymać wagę, musisz całkowicie przemyśleć swój schemat. Żywienie frakcyjne to sposób na redukcję masy ciała, w którym znacznie wzrasta liczba posiłków, ale zmniejszają się same porcje zawierające pokarmy przydatne dla organizmu. Często człowiek potrzebuje znacznie mniej jedzenia, niż zamierza zjeść.
Zasady
Spożywanie małych posiłków na odchudzanie jest bardzo skuteczne, ponieważ zapobiega wytwarzaniu hormonów odpowiedzialnych za apetyt. Dla pacjentów z problemami żołądkowo-jelitowymi lekarze przepisują tę metodę jedzenia. Utrzymywany jest poziom cukru we krwi, co wpływa również na brak ciągłego uczucia głodu. Zasady żywienia frakcyjnego są następujące:
- Jedz co najmniej 5 razy dziennie. Jeśli nie ma możliwości jedzenia w domu, przygotuj jedzenie i posortuj je do pojemników.
- Porcje powinny być niezręczne.
- Musisz skomponować menu w oparciu o dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i nie przekraczać go.
Zasady
Co dziwne, możesz kontrolować swój apetyt, zwiększając liczbę posiłków. Menu musi być jednak poprawne. Nie można jednak zamienić tego sposobu jedzenia w ciągłe jedzenie czegoś. Układ pokarmowy przy braku odpoczynku po prostu nie będzie w stanie przyswoić składników odżywczych. Zasady żywienia frakcyjnego w celu utraty wagi wyglądają tak:
- Zrób sobie menu i zapisz je szczegółowo. Przerwy nie powinny trwać dłużej niż 3 godziny.
- Oblicz swoje kalorie. Oprócz całkowitej ilości musisz podzielić dzienne porcje na równe kalorie.
- Podczas pisania menu korzystaj z Arkuszy zgodności produktów. Porzuć szkodliwe.
Porcja wagi
Jeśli posiłków jest dużo, to nie powinny być duże, w przeciwnym razie nie uzyskasz pożądanego efektu. Ilość można określić wizualnie za pomocą zwykłej szklanki: należy ją napełnić prawie do końca. Waga porcji z posiłkami frakcyjnymi nie przekracza 250 g, ale może być mniejsza. Obejmuje to całe jedzenie na twoim talerzu przed tobą. To wystarczy, aby zaspokoić głód i nie jeść za dużo. Musisz także pić duże ilości wody w ciągu dnia.
Ułamkowe menu żywności
Niezdrowy apetyt, który rządzi pragnieniem ciągłego zaglądania do lodówki w poszukiwaniu smacznych rzeczy, nawiedza latem i zimą, każdego dnia i miesiąca. Możesz go pokonać tylko dając to, czego żąda - jedzenie! Ułamkowe menu posiłków na tydzień jest opracowywane dla wygody: nie musisz codziennie zastanawiać się, co jeść, aby schudnąć. Niektóre posiłki w diecie mogą być jednorazowe, inne można powtórzyć w ciągu 7 dni.
Sześć posiłków dziennie na odchudzanie
Osoby chcące schudnąć będą musiały dokonać wyboru: jedz kilka razy dziennie lub jedz często, ale w skromnych porcjach. Sześć posiłków dziennie na odchudzanie jest przeznaczone dla tych, którzy preferują drugą opcję. Dzięki temu schematowi po prostu nie będziesz miał czasu na głód. Przybliżone menu żywności frakcyjnej do odchudzania na tydzień wygląda tak:
1 dzień
- Śniadanie: jabłko, 200 ml odtłuszczonego mleka, 25 g płatków zbożowych.
- Obiad: 100 g twarogu, banan, niesłodzona herbata.
- Obiad: sałatka jarzynowa, 120 g gotowanej kaszy gryczanej, 2 kotlety z kurczaka, 200 ml kefiru.
- Popołudniowa przekąska: 30 g chudego sera, kromka chleba zbożowego, owoce.
- Kolacja: zupa szczawiowa, świeże warzywa, 200 ml wody, kromka chleba.
- Przekąska: ogórek, 250 ml kefiru.
Drugi dzień
- Śniadanie: płatki owsiane z garścią jagód, owoce, 250 ml odtłuszczonego mleka.
- Obiad: 120 g jogurtu, 25 g sera, kawa z 2 ciasteczkami owsianymi.
- Obiad: tłuczone ziemniaki, białe mięso z kurczaka, świeże warzywa, 250 ml kefiru.
- Popołudniowa przekąska: 120 g niskotłuszczowego jogurtu z owocami, herbata.
- Kolacja: sałatka z warzyw, sera, kaszy bulgur i ziół, 60 g chleba.
- Przekąska: pomidor, 100 g twarogu.
Dzień 3
- Śniadanie: naleśniki z rodzynkami i bitą śmietaną, niesłodzona kawa.
- Obiad: 100 g twarogu z owocami.
- Obiad: ziemniaki gotowane do miękkości - 2 szt. , Klopsiki z kurczaka - 2 szt. , Warzywa.
- Popołudniowa przekąska: kanapka z chleba zbożowego z szynką i pomidorami, pomarańcza, herbata.
- Kolacja: 2 kanapki z serem i pomidorami, zimna zupa ogórkowa.
- Przekąska: kefir.
4 dzień
- Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem 0, 5%, kawa bez cukru.
- Obiad: kanapka z sałatą, pomidorem i papryką.
- Obiad: ryba zapiekana w folii z serem, 125 g ryżu, warzywa, kefir.
- Popołudniowa przekąska: sałatka owocowa z dodatkiem twarogu.
- Kolacja: sałatka jarzynowa z kuskusem, kromka chleba, garść jagód, herbata.
- Przekąska: kefir.
Dzień 5
- Śniadanie: jajko na twardo, kromka chleba, kawa z 1 łyżeczką. Sahara.
- Obiad: 30 g sera, 120 g jogurtu naturalnego, herbata z 2 ciasteczkami owsianymi.
- Obiad: lasagne warzywna, jabłko, 250 ml wody.
- Popołudniowa przekąska: lody malinowe, kawa.
- Kolacja: kawałek szynki, sałatka jarzynowa, 250 ml wina.
- Przekąska: kefir, gruszka.
6 dzień
- Śniadanie: owsianka, kawa.
- Obiad: jogurt, jabłko.
- Obiad: pieczony indyk z ryżem, pomidorem, ogórkiem, pieczywem, herbatą.
- Popołudniowa przekąska: deser z truskawek i niskotłuszczowego jogurtu.
- Kolacja: Sałatka Cezar z piersią kurczaka, pieczywo, herbata.
- Przekąska: kefir.
Dzień 7
- Śniadanie: jogurt, herbata.
- Obiad: 30 gramów sera, kromka chleba.
- Obiad: zupa brokułowa, duszona wołowina, 250 ml wody.
- Popołudniowa przekąska: sałatka owocowa.
- Kolacja: pieczona ryba, pomidor, ogórek, herbata.
- Przekąska: mleko 0, 5%, jagody.
Pięć posiłków dziennie na odchudzanie
Aby schudnąć, jedzenie i picie powinny być wystarczające, ale nie nadmierne. Pięć posiłków dziennie na odchudzanie będzie również doskonałą opcją, a przygotowanie dla niego menu nie jest trudne. Polegaj na sześciu posiłkach dziennie, usuwając z niego jeden posiłek i nieznacznie przesuwając czas. Nie ograniczaj kalorii, ale nie przesadzaj. Nie bój się uzupełnić swoich zwykłych pomidorów ogórkami z kalafiorem, brokułami, selerem i innymi mniej popularnymi warzywami. Nie daj się jednak ponieść takiemu produktowi jak buraki: ze względu na nadmierną zawartość cukru mogą zwiększać apetyt.
Frakcyjne przepisy żywieniowe
Gdy jesteś zbyt leniwy na gotowanie, z pomocą przychodzą gotowe jogurty i twarożek. Dieta frakcyjna na odchudzanie pozwala na stosowanie niskotłuszczowych fermentowanych produktów mlecznych. Jednak na obiady i kolacje nadal trzeba ciężko pracować. Przepisy na posiłki ułamkowe obejmują pieczenie lub gotowanie potraw. Jedzenie np. pieczonej ryby będzie zdrowsze i smaczniejsze niż smakowanie jej smażonej wersji.