Światową popularność wśród odchudzających się zyskała dieta lekarza z Francji, Pierre'a Dukana, oparta na wzbogacaniu organizmu w białka. Mimo to, ponieważ ta technika pozwala schudnąć nawet do 20 kg miesięcznie. Dieta Dukana - menu na każdy dzień, stół - szczegółowo opisano to w tym artykule.
Zasada diety Dukana
Zasada diety Dukana opiera się na przewadze pokarmów białkowych w diecie. Organizm zużywa znacznie więcej energii na przyswajanie białek niż na przyswajanie węglowodanów i tłuszczów. Ponadto po dłuższym spożywaniu pokarmów białkowych nie ma uczucia głodu.
Dieta podzielona jest na etapy: atak, przemiana, konsolidacja i stabilizacja. Każdy z nich zapewnia specjalną dietę. Istnieją jednak zasady wspólne dla wszystkich faz:
- ograniczyć ilość soli, ponieważ powoduje apetyt i zatrzymuje płyny w organizmie (osoby z niskim ciśnieniem krwi powinny stosować zwykłą ilość soli);
- pić 2 litry płynu dziennie (woda, herbata, napój z cykorii instant bez cukru) – usuwa toksyny, przyspiesza przemianę materii i daje uczucie sytości, wypełnia żołądek;
- jedz codziennie 1, 5 łyżki otrębów (płatki owsiane);
- wykonywać aktywność fizyczną.
Aby osiągnąć doskonałe rezultaty, warto do samego końca trzymać się diety Dukana.
Technika ta jest przeciwwskazana dla kobiet w ciąży oraz osób z chorobami stawów, wątroby, nerek, układu rozrodczego i sercowo-naczyniowego.
Menu pierwszego etapu diety Dukana
Pierwszy etap diety nazywa się „atak". Trwa od dwóch do dziesięciu dni, w zależności od masy ciała. W jej trakcie spalane są rezerwy tłuszczu i rozpoczyna się proces odchudzania. Dozwolona jest wyłącznie żywność zawierająca białka zwierzęce, a mianowicie:
- chude mięso bez skóry (mięso z kurczaka, indyka, cielęciny, wołowiny, królika);
- szynka o niskiej zawartości tłuszczu, nerki, wątroba, język;
- wszelkie ryby w postaci świeżej, wędzonej lub konserwowej (bez oleju);
- owoce morza;
- jajka (białka - bez ograniczeń, żółtka - dziennie - nie więcej niż dwa);
- niesłodzone niskotłuszczowe produkty mleczne - wszystko oprócz twardego sera.
Wymienione produkty można spożywać w dowolnej ilości, gotowane lub pieczone.
Szczegółowe menu etapu ataku w tabeli to nie tydzień
| Śniadanie | Kolacja | popołudniowa herbata | Kolacja | |
|---|---|---|---|---|
| poniedziałek | Omlet z jednego lub dwóch jajek, filiżanka zielonej herbaty | Talerz rosołu z kurczaka z gotowanym filetem z kurczaka, filiżanka herbaty miętowej | 3-4 serniki na parze, szklanka mleka | Makrela, pieczona w piekarniku, filiżanka kefiru |
| Wtorek | Miska owsianki z otrębów owsianych z mlekiem, filiżanka zielonej herbaty | Dwa lub trzy kotlety mielonej wołowiny gotowane na parze, filiżanka herbaty rumiankowej | Kilka babeczek z otrębami owsianymi, filiżanka herbaty z dzikiej róży | 180 g klopsików z indyka zapiekanych z zieleniną, szklanka jogurtu |
| Środa | Dwa jajka na miękko, szklanka cykorii | 210 g filetu z kurczaka zapiekanego w otrębach, filiżanka czarnej herbaty | 160 g zapiekanka z twarogiem, szklanka jogurtu | Omlet z dwóch lub trzech jajek z łososiem, filiżanka herbaty ziołowej |
| Czwartek | Kanapka z otrębami z szynką, filiżanka zielonej herbaty | Talerz bulionu z łososia z jajkiem na twardo, filiżanka herbaty imbirowej | Dwa surowe białka ubite z łyżeczką fruktozy, filiżanka miętowej herbaty | Pieczony filet z mintaja, filiżanka bulionu z dzikiej róży |
| piątek | 180 g duszonego mięsa króliczego, szklanka cykorii | Gotowana pierś z kurczaka, filiżanka zielonej herbaty | Naleśniki z otrębów parowych (3-4 sztuki), filiżanka herbaty z melisy | 160 g ciasta rybnego, filiżanka herbaty imbirowej |
| sobota | Jajecznica z 2-3 jaj z szynką na parze, filiżanka herbaty ziołowej | Pieczony filet wołowy (210 g), filiżanka herbaty z melisy | 140 g ciasteczek otrębowych, szklanka kefiru | Omlet z jednego lub dwóch jajek z krewetkami, filiżanka herbaty ziołowej |
| niedziela | Omlet z dwóch jajek z twarogiem, filiżanka cykorii | 190 g grillowanej piersi z kurczaka, filiżanka bulionu z dzikiej róży | Talerz owsianki z otrębów, szklanka mleka | 160 g placka mięsnego, szklanka jogurtu |
Menu drugiego etapu diety Dukana
Drugi etap diety nazywa się „przemianą" lub „rejsem". Jego zasadą jest przemienność dni białkowych z dniami białkowo-warzywnymi. Dozwolone jest spożywanie warzyw, otrębów owsianych, grzybów, przypraw, ziół, nabiału, jaj, ryb rzecznych i morskich, owoców morza, chudego mięsa (w tym nerek i wątroby).
Dieta Dukana – menu na każdy dzień fazy „naprzemiennej"
| Śniadanie | Kolacja | Kolacja | |
|---|---|---|---|
| Dzień 1 (białko-warzywny) | Dwa jajka na miękko, kawałek chleba z otrębami, filiżanka czarnej herbaty | Talerz kremowej zupy brokułowej, 140 g gotowanej ryby rzecznej | Dwa kotlety z kurczaka na parze, kilka surowych warzyw dowolnego rodzaju, filiżanka kefiru |
| Dzień 2 (białko-warzywny) | Kubek jogurtu, dwa lub trzy naleśniki z otrębami, kubek cykorii | Miska zupy dyniowej, dwa kotleciki z indyka na parze | Kebab warzywny (180 g) |
| Dzień 3 (białko) | Kawałek chleba otrębowego z roztopionym serem, filiżanka herbaty ziołowej | Grillowany filet z kurczaka z warzywami - 210 g | Filet z ryby morskiej zapiekany z pieczarkami i pomidorami - 190 g |
| Dzień 4 (białko) | Trzy jajecznica z szynką, filiżanka zielonej herbaty | Pieczony kurczak z dodatkami warzywnymi - 220 g | Gotowany filet z łososia z musztardą (170 g) |
| Dzień 5 (białko-warzywny) | Omlet z trzech jajek z pomidorami, filiżanka bulionu z dzikiej róży | Pieczona wołowina z dekoracją z gotowanego buraka – 220 g | Cukinia zapiekana w cieście z otrębów i białka jajka - 190 g |
| Dzień 6 (białko-warzywny) | Miska owsianki z otrębów mlecznych, filiżanka herbaty rumiankowej | Miska zupy jarzynowej z klopsikami z kurczaka | Filet z ryby morskiej zapiekany z warzywami (190 g), szklanka kefiru |
| Dzień 7 (białko) | Kilka jajek na miękko, szklanka jogurtu | Dwa kotlety z tuńczyka z otrębów gotowanych na parze, 140 g sałatki warzywnej | Dwa kotlety parowe z kurczaka i grzybów |
Menu III etapu diety Dukana
Trzecia faza diety Dukana nazywana jest „konsolidacją" lub „utrwalaniem". Konsoliduje osiągnięte wyniki. Dieta tej fazy jest dietą białkowo-warzywną, ale menu jest bardziej zróżnicowane niż w poprzednich etapach (1-2 owoce dziennie i kasza pszenna lub ryżowa raz w tygodniu).
Przykładowe menu etapu mocowania w dzień
| Śniadanie | Kolacja | Kolacja | |
|---|---|---|---|
| poniedziałek | Trzy serniki z jabłkiem, szklanka cykorii | Dwa kotlety z kurczaka gotowane na parze, 140 g sałatki warzywnej | 160 g pieczonej ryby morskiej, szklanka kefiru |
| Wtorek | Filiżanka jogurtu z dodatkiem dowolnych owoców, filiżanka herbaty ziołowej | Filet z łososia zapiekany z pomidorami (220 g) | Miska zupy jarzynowo-drobiowej |
| Środa | Kawałek chleba otrębowego, 60 g szynki, filiżanka zielonej herbaty | Talerz zupy rybnej, 140 g surówki warzywnej | Talerz z rostbefu |
| Czwartek | Dwa jajka na twardo, kawałek chleba otrębowego, filiżanka herbaty miętowej | 240 g grillowanego kurczaka | Filet z makreli zapiekany w folii - 160 g |
| piątek | 160 g kaszy ryżowej z mlekiem, szklanka kefiru | Trzy kotlety wołowe na parze, 140 g sałatki warzywnej | Talerz gotowanego makaronu i sera |
| sobota | Jajecznica z serem i szynką, szklanka cykorii | miska zupy z kurczaka i warzyw | Różne owoce morza (180 g) |
| niedziela | Talerz kaszy manny z dodatkiem dowolnych owoców, filiżanka herbaty ziołowej | Danie według własnego gustu z dowolnych produktów (w tym zakazanych przez dietę) | 160 g sałatki warzywnej, szklanka kefiru |
Ostatni etap diety Dukana
Czwarty i ostatni etap to „stabilizacja". To stopniowe wychodzenie z diety. Podczas tej fazy należy przestrzegać pewnych zasad, a mianowicie:
- można jeść chude ryby i mięso, owoce i warzywa bez skrobi, twardy ser, niesłodzone niskotłuszczowe produkty mleczne;
- ograniczyć spożycie cukru i soli;
- jeden dzień w tygodniu odpowiada dniowi białkowemu fazy ataku;
- ziemniaki i makaron można jeść 2 razy w tygodniu;
- wypij 2 litry wody i zjedz 2-3 łyżki otrębów w ciągu dnia;
- kilka razy w tygodniu dozwolone są „świąteczne posiłki", podczas których można cieszyć się dowolnym jedzeniem.
Dietetycy radzą, aby nie spieszyć się, aby przez tydzień po ostatnim etapie opierać się na szkodliwej żywności. Nie jedz dużych porcji, trzymaj się trzech do czterech posiłków dziennie i poświęć czas na ćwiczenia. Wdrożenie tych zaleceń pomoże utrzymać wynik przez długi czas.