Tłuszcze zawsze były uważane za głównego wroga sylwetki, ale dietetycy na całym świecie twierdzą, że węglowodany są poważniejszym problemem. Mowa konkretnie o szybkich węglowodanach, które w jak najkrótszym czasie przekształcają się w glukozę w organizmie człowieka. Jeśli otrzymaną glukozę nie wykorzystujemy równie szybko do aktywności fizycznej, to organizm przechowuje ją w tkance tłuszczowej – w rezerwie. Ten fakt jest prawdziwym utrapieniem dla słodyczy, ponieważ najsmaczniejsze desery i wypieki grzeszą szybkimi węglowodanami. Ale nie możesz całkowicie wykluczyć ich z diety, w przeciwnym razie w organizmie nastąpi poważna awaria.
Wystarczającą ilość energii dostarczają powolne węglowodany, które znajdują się w jadłospisie przeznaczonym dla diety niskowęglowodanowej. Ta dieta jest uznawana przez wielu dietetyków za najbezpieczniejszą, ponieważ człowiek nie ogranicza swojej diety do krytycznego poziomu, a organizm nie wpada w panikę, myśląc, że nadszedł niespokojny czas głodu. Lepiej traktować taką dietę nie jako krótkotrwałą metodę odchudzania, ale jako okres przejściowy do prawidłowego systemu żywienia. Przyjrzyjmy się podstawowym zasadom diety niskowęglowodanowej, jej skuteczności oraz przybliżonej diecie na kilka dni.
Główne niuanse żywienia dietetycznego
W diecie niskowęglowodanowej główny nacisk kładzie się na pokarmy białkowe, a niezbędne minimum w codziennej diecie kładzie się na węglowodany i tłuszcze. W wyniku powstania niedoboru głównego dostawcy glukozy organizm zaczyna zużywać rezerwy tłuszczu w celu uzyskania energii niezbędnej do pełnego funkcjonowania wszystkich układów. Podstawowy postulat takiego odżywiania dietetycznego mówi, że nie można dopuścić do głodu, w przeciwnym razie organizm przejdzie w stan czuwania i nie będzie spożywał tłuszczów, obawiając się, że wkrótce pojawi się prawdziwy głód, gdy będą bardziej potrzebne. Konieczne jest umiejętne zmniejszenie spożycia węglowodanów, zastępując je niezbędną ilością białka. Minimalna ilość produktów zawierających węglowodany zapewnia osobie niezbędne witaminy i minerały, nie zakłócając przy tym odchudzania.
Ta opcja diety – niskowęglowodanowa – jest pokazywana nawet osobom cierpiącym na cukrzycę. Już teraz mają dużo cukru we krwi, a pełne spożycie pokarmów węglowodanowych pogorszy ich stan. Kiedy duża ilość węglowodanów we krwi dostanie się do organizmu człowieka, poziom cukru podskakuje, przez co uwalniana jest insulina. Uwalnianie insuliny podczas odchudzania jest złe, ponieważ spowalnia, a nawet chwilowo całkowicie zatrzymuje spalanie tłuszczu. Jeśli w wyniku bombardowania węglowodanami powstaje dużo insuliny, węglowodany są wchłaniane przez komórki tłuszczowe i same zamieniają się w tłuszcz.
Jest tylko jedno wyjście z tej sytuacji: ograniczenie spożycia pokarmów i potraw zawierających węglowodany. Wtedy insulina nie dostanie się do krwiobiegu, a tłuszcze będą szybciej rozkładane. Inną dobrą dietą niskowęglowodanową jest to, że tłumi chęć do jedzenia. Jak to się stało? Insulina stymuluje ośrodek mózgu odpowiedzialny za apetyt. Jeśli nie zostanie uwolniony do krwi, osoba nie rzuci się na jedzenie.
Tłumienie apetytu na diecie niskowęglowodanowej jest również spowodowane tworzeniem się ciał ketonowych. Ważne jest, aby jednocześnie zwiększyć ilość białka w diecie przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Organizm wykorzysta ją na energię, a także pomoże utrzymać mięśnie podczas odchudzania. Konieczne jest spożywanie białka w ilości 4-5 gramów na 1 kilogram wagi człowieka. A ilość węglowodanów zmniejsza się do 1-1, 5 grama na kilogram wagi. Musisz śledzić swoje dzienne spożycie kalorii. Aby schudnąć i nie szkodzić zdrowiu, musisz spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie.
Ważną zasadą diety niskowęglowodanowej są posiłki frakcyjne w małych porcjach. Możesz jeść 5-6 razy dziennie, dzieląc menu na 3 główne posiłki i 2-3 przekąski pomiędzy nimi. Śniadanie jest zalecane godzinę po przebudzeniu, a obiad 2-3 godziny przed snem.
Wszystkie jagody i owoce powinny być wyłączone z diety, z wyjątkiem zielonych jabłek. Ale można je jeść tylko kilka razy dziennie i przed obiadem. Podczas diety niskowęglowodanowej należy przestrzegać reżimu picia i pić 1, 5-2 litry czystej wody dziennie. Należy wykluczyć soki i napoje gazowane, a także alkohol. Dozwolone jest picie zielonej herbaty lub wywarów ziołowych.
Poważne błędy są szkodliwe dla zdrowia
Lekarze i dietetycy skupiają się na tym, że nie można całkowicie zrezygnować z węglowodanów. Konieczne jest jedynie ograniczenie ich zużycia i zastąpienie szybkich wolnymi. Jeśli popadniesz w skrajności, możesz zadać poważny cios swojemu zdrowiu. Organizm czerpie energię z glukozy, a jeśli jej brakuje, zaczyna wydobywać z mięśni niezbędne zasoby. Oznacza to, że warstwa tłuszczu na twoim ciele nigdzie nie zniknie, ale nawet wcześniej nierozwinięte mięśnie staną się jeszcze cieńsze.
Całkowity brak pokarmów węglowodanowych w diecie doprowadzi do wczesnego niedoboru glikogenu przechowywanego w wątrobie i tkance mięśniowej. Według lekarzy wyczerpanie tych rezerw zajmuje mniej niż jeden dzień. W takim przypadku wątroba zaczyna się zapychać tłuszczami, które rozkładają się w wyniku diety. Niezwykle trudno będzie później usunąć je z tego narządu, a w zaawansowanych sytuacjach prowadzi to do rozwoju cukrzycy typu 2.
Kolejnym poważnym zagrożeniem jest długotrwałe stosowanie żywienia niskowęglowodanowego w celu zrzucenia wagi. Białko zaczyna kumulować się w organizmie, a jego nadmiar prowadzi do zaburzeń w procesie metabolizmu białka. W rezultacie w nerkach mogą tworzyć się kamienie, a kryształy kwasu moczowego mogą wytrącać się w stawach. Musisz również zrozumieć, że jeśli węglowodany przyciągają do siebie płyny, to białka, wręcz przeciwnie, wyrzucają je z organizmu, co przy długiej diecie może prowadzić do odwodnienia tkanek. Po takiej utracie wagi możesz zauważyć, że Twoja skóra stała się zauważalnie bardziej sucha, a nawet wiotka.
Wytworzone ketony z jednej strony hamują apetyt i aktywują proces spalania tłuszczu. Ale z drugiej strony przy długotrwałej diecie niskowęglowodanowej mogą wystąpić zakłócenia w funkcjonowaniu różnych układów organizmu i zaostrzenie chorób przewlekłych. Ketony zaczną gromadzić się w ciele i będą próbowały usunąć nadmiar. Ale w tym przypadku organizm nie będzie w stanie pracować punktowo, a wraz z ketonami usunie przydatne minerały. W szczególności atakowany jest potas i sód, których niedobór prowadzi do odwodnienia i rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Kiedy ketony są wydalane przez wątrobę i nerki, są poddawane dodatkowemu stresowi. Osoba może odczuwać negatywne objawy, takie jak zawroty głowy, bezsenność, drażliwość.
Trudno tolerować dietę niskowęglowodanową osobom, których zawód wiąże się z kreatywnością lub dużym stresem intelektualnym, gdyż poziom aktywności umysłowej spada z powodu niedoboru glukozy.
Pokarmy białkowe są często nasycone cholesterolem, co również nie jest dobre dla zdrowia, w szczególności dla stanu układu sercowo-naczyniowego. Nawet z powodu długotrwałego stosowania żywienia niskowęglowodanowego z dużą ilością białka może wystąpić niedobór wapnia w organizmie. Stosowanie diety niskowęglowodanowej jest surowo zabronione w przypadku ciąży i laktacji. Nie należy go również stosować do odchudzania u dzieci i młodzieży.
Skuteczność diety i charakterystyka produktu
Dietetycy przeprowadzili badania w celu zbadania skuteczności diety opartej na niskim spożyciu węglowodanów. Zgodnie z uzyskanymi danymi eksperci odnotowali, że osoby, które przestrzegały tej diety przez 3 miesiące, straciły więcej nadwagi niż osoby, które wykluczyły z diety tłuste potrawy. Uczestnicy badania, którzy byli na diecie niskowęglowodanowej, zauważyli, że szybciej sycili się posiłkami. Wynika to z faktu, że tłuszcze i białka rozkładają się wolniej niż węglowodany. A zatem osoba dłużej pozostaje pełna. Wszyscy uczestnicy trzymiesięcznego eksperymentu byli w stanie pozbyć się co najmniej 10 kilogramów nadwagi.
Podstawą niskokalorycznej, niskowęglowodanowej diety są pokarmy białkowe. Utwórz menu zawierające następujące elementy:
- Mięso dietetyczne;
- produkty uboczne mięsne;
- Ryby i owoce morza;
- grzyby;
- nabiał i produkty mleczne;
- jajka;
- warzywa nieskrobiowe;
- orzechy i nasiona;
- owsianka zbożowa.
Z mięsa unikaj wieprzowiny i jagnięciny, a z warzyw całkowicie wyklucz kukurydzę, groch, fasolę, soczewicę, ziemniaki, oliwki i czarne oliwki. Z upraw zbożowych wolno spożywać nie więcej niż 150 gramów brązowego ryżu i kaszy gryczanej dziennie. Możesz również włączyć do swojej diety otręby, aby stymulować normalne funkcjonowanie jelit, ponieważ pokarmy białkowe mogą powodować zaparcia.
Nawet dziennie możesz zjeść kilka kwaśnych owoców, ale w żadnym wypadku nie jedz awokado, winogron i bananów. Ich wysoka kaloryczność nie pozwala na włączenie tych gatunków do jadłospisu dietetycznego. Staraj się jeść ryby i owoce morza przynajmniej kilka razy w tygodniu. Białko wchodzące w skład ich składu jest znacznie łatwiej przyswajalne przez organizm niż to znajdujące się w mięsie. Jaja kurze są dobrym źródłem białka, ale możesz jeść nie więcej niż trzy z nich tygodniowo.
Lista zakazanych produktów spożywczych, których należy unikać na diecie niskowęglowodanowej, obejmuje:
- chleb i ciastka;
- słodycze, ciasta, cukier;
- makaron;
- wędliny;
- sosy, ketchup, majonez;
- soki, kompoty, napoje gazowane;
- konserwacja warzyw i przetwory.
Warzywa bogate w wolne węglowodany zaleca się spożywać na surowo, ponieważ zachowują więcej korzystnych witamin i minerałów, których organizm potrzebuje na diecie niskowęglowodanowej. Jeśli nie możesz obejść się bez obróbki cieplnej, lepiej gotować warzywa na parze lub gotować w lekko osolonej wodzie. Wybieraj produkty mleczne i z kwaśnego mleka o zawartości tłuszczu nie większej niż 2, 5–3%. Nie należy ich jeść z mięsem, lepiej połączyć je z kwaśnymi owocami. Dodaj do menu niewielką ilość twardego sera o umiarkowanej zawartości tłuszczu. Ale odrzuć sery topione, ponieważ charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczów.
Lepiej gotować mięso samemu, niż kupować kiełbaski, kiełbaski i sardynki. Zawierają dużo tłuszczu i przypraw, w szczególności soli, które znacznie hamują odchudzanie.
Komponowanie kompletnego menu niskowęglowodanowego
Jeden tydzień to za mało, aby osiągnąć znaczące rezultaty. Musisz jeść na diecie niskowęglowodanowej przez co najmniej miesiąc, aby naprawdę schudnąć. Przedstawiamy wariant siedmiodniowego menu, które możesz powtarzać cztery razy lub wprowadzać w nim własne zmiany.
| posiłek | Dania |
|---|---|
| Pierwszy dzień | |
| Śniadanie | Porcja twarogu z jabłkiem, zielona herbata |
| Przekąska | jogurt naturalny |
| Kolacja | Duszona ryba z warzywami |
| Przekąska | zielone jabłko lub pomarańcza |
| Kolacja | Kasza gryczana z filetem z kurczaka |
| Drugi dzień | |
| Śniadanie | Omlet z jajkiem i mlekiem, zielone jabłko, zielona herbata |
| Przekąska | Szklanka kefiru |
| Kolacja | Duszona wołowina, sałatka ze świeżych warzyw |
| Przekąska | Jogurt naturalny, jabłko |
| Kolacja | Zupa grzybowa bez mięsa |
| Dzień trzeci | |
| Śniadanie | Trochę twardego sera, pomarańczy, zielonej herbaty |
| Przekąska | Garść orzechów włoskich i jabłko |
| Kolacja | Bulion drobiowy z bułką z ciemnego chleba |
| Przekąska | Jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu |
| Kolacja | Gotowany filet z kurczaka i duszona kapusta |
| Dzień czwarty | |
| Śniadanie | Kasza gryczana |
| Przekąska | jogurt naturalny |
| Kolacja | Gotowana pierś z kurczaka z duszonymi warzywami |
| Przekąska | jedno jabłko |
| Kolacja | Porcja gotowanego brązowego ryżu z rybą na parze |
| Dzień piąty | |
| Śniadanie | Jajka na twardo (2 szt. ) z twardym serem (40 g), zieloną herbatą lub kawą bez cukru |
| Przekąska | Wszelkie niesłodzone owoce |
| Kolacja | Sałatka z gotowanej wołowiny i świeżych warzyw |
| Przekąska | Szklanka niskotłuszczowego kefiru i jabłko |
| Kolacja | Duszony kurczak z warzywami |
| Dzień szósty | |
| Śniadanie | Porcja twarogu i zielonej herbaty |
| Przekąska | jogurt naturalny |
| Kolacja | Rosół z kurczaka i sałatka jarzynowa |
| Przekąska | Szklanka kefiru z pieczywem (2 szt. ) |
| Kolacja | Gotowany ryż z pieczoną rybą |
| Dzień siódmy | |
| Śniadanie | Kasza gryczana i zielona herbata |
| Przekąska | Szklanka świeżo wyciśniętego soku jabłkowego |
| Kolacja | Zupa grzybowa i sałatka jarzynowa |
| Przekąska | Wszelkie niesłodzone owoce |
| Kolacja | Sałatka z pieczonej chudej wieprzowiny i warzyw |
Możesz przestawiać menu w miejscach. Lub, jeśli Ci odpowiada, powtarzaj jedną opcję przez kilka dni z rzędu. Ale mieszanie potraw z różnych dni nie jest tego warte, aby nie przekroczyć zalecanego limitu kalorii.
Apetyczne posiłki dietetyczne
Możesz zrobić grillowaną makrelę. Aby wdrożyć ten przepis, będziesz potrzebować:
- makrela - 1 szt . ;
- koperek - do smaku;
- cytryna - 1/3 szt . ;
- czosnek - 3 ząbki;
- oliwa z oliwek - 30 ml;
- sól, pieprz, ulubione przyprawy - do smaku.
Rybę wypatroszyć i dokładnie opłukać pod bieżącą wodą. Cytrynę pokroić w cienkie plasterki, a czosnek w plasterki. Z każdej strony ryby wykonaj kilka nacięć o średniej głębokości - tak, aby można było w nich włożyć nadzienie. Sól i pieprz, skrop oliwą i sokiem z cytryny. Dokładnie natrzyj całą powierzchnię ryby wewnątrz i na zewnątrz przyprawami, aby całkowicie ją namoczyć. Na środek makreli włożyć nadzienie - gałązki koperku i trochę czosnku. I włóż plasterki czosnku i plasterki cytryny do nacięć na zewnątrz.
Faszerowaną rybę zawijamy w folię spożywczą i wstawiamy do lodówki na pół godziny do zamarynowania. Rozpal grill, posmaruj ruszt grilla oliwą z oliwek, aby później wygodniej było zdobyć gotową rybę. Rozpakuj makrelę i połóż ją na grillu nad węglami. Gotuj, od czasu do czasu obracając rybę, aby zapobiec przypaleniu. Gotowanie na grillu zajmuje średnio pół godziny. Możesz zastąpić tę opcję pieczeniem w piekarniku. Staraj się nie usuwać folii, wtedy skórka nie zadziała, ale ryba pozostanie soczysta.
Na diecie niskowęglowodanowej im prostsze są pokarmy, tym są zdrowsze.
Na obiad można jeszcze ugotować ciepłą sałatkę z filetem z kaczki. Do tego będziesz potrzebować:
- filet z kaczki - 1 szt . ;
- sałata liściasta - 1 pęczek;
- sezam - 1 łyżka. l. ;
- oliwa z oliwek - 6 łyżek. l. ;
- ogórek - 1 szt . ;
- wapno - 1 szt . ;
- miód - 1 łyżeczka;
- sól, czarny pieprz, mielony imbir - do smaku;
- sos sojowy - 2 łyżki. l.
Filet ubić trochę z obu stron i doprawić, polać sosem sojowym i pozostawić do zamarynowania w misce na pół godziny. W osobnej misce przygotuj pikantny dressing. Wyciśnij sok z limonki, dodaj 3 łyżki oliwy z oliwek, trochę mielonego imbiru i czarnego pieprzu, łyżeczkę płynnego miodu. Wymieszaj wszystkie składniki. Ogórka pokroić w cienkie paski, a sałatę porwać na małe kawałki. Filet włożyć na patelnię, wcześniej odcedzić sok i podsmażyć na 3 łyżkach oliwy z oliwek, aż będzie ugotowany. Gotowe mięso pokroić w kostkę i ułożyć na poduszce z ogórka i sałaty. Posyp dressingiem i podawaj na stole ciepłą sałatkę.
Możesz również ugotować ciepłą sałatkę z wątróbki z ciecierzycą. Do tego potrzebujesz:
- wątróbka drobiowa - 0, 5 kg;
- mleko - 1 szklanka;
- oliwa z oliwek - 7 łyżek. l. ;
- ogórki kiszone - 2 szt . ;
- cebula - 1 szt . ;
- cukinia - 1 szt . ;
- ciecierzyca - 100 g;
- sezam - 1 łyżeczka;
- sól i pieprz do smaku.
Ciecierzycę namoczyć w wodzie na kilka godzin, a następnie spuścić płyn i spłukać pod bieżącą wodą. Ponownie zalej wodą i podpal, zagotuj, przykryj i gotuj na małym ogniu. Odsącz wodę z ugotowanej ciecierzycy. Wątróbkę namoczyć w mleku, a następnie podsmażyć na oleju. Pokrój cebulę na półpierścienie i wyślij do wątroby, a tam - pokrojoną w kostkę cukinię. Wlej trochę wody i gotuj na wolnym ogniu, aż danie będzie w pełni ugotowane. Pokrój ogórki w krążki i dodaj do mięsa, tam wyślij ciecierzycę. Dopraw olejem i wymieszaj, a na wierzch posyp sezamem.
Wytrwałość i sport przyniosą znaczące rezultaty
Przy wszystkich zaletach tego systemu nie wszyscy ludzie będą w stanie wytrzymać dietę niskowęglowodanową przez długi czas. „Nie mogę tak jeść. Po kilku dniach mam już dość mięsa, ryb i jajek. Naprawdę chcę banalny kawałek chleba i miskę owsianki. Zdałem sobie sprawę, że ten system mi nie odpowiada – podsumowała 28-latka.
Ale jeśli potrafisz się obezwładnić i pozostać na diecie niskowęglowodanowej przez mniej lub bardziej długi okres, to pozytywne rezultaty nie będą długo czekać. „W 20 dni udało mi się schudnąć 7 kilogramów, mimo że w żaden sposób nie naruszyłam siebie i ułożyłam urozmaicone menu. Ogromnym plusem jest to, że wcale nie czuję głodu "-o swoim zwycięstwie nad nadwagą opowiedziała 22-latka.
Jeśli do diety niskowęglowodanowej dodasz aktywność fizyczną, wyniki będą jeszcze lepsze. „Jako rodzina schudliśmy. W rezultacie schudłam 8 kilogramów w 3 miesiące. Po porodzie aktywnie chodziłam z wózkiem z dzieckiem. W tym samym okresie moja siostra schudła 15 kilogramów. Podłączyła umiarkowane ćwiczenia. Ale mąż przez 1, 5 miesiąca natychmiast przejechał 10 kilogramów, ale był aktywnie zaangażowany w sport "- powiedziała 30-letnia kobieta.
Odchudzanie na diecie niskowęglowodanowej jest zdecydowanie możliwe. Ale nie powinieneś całkowicie ograniczać żywności zawierającej węglowodany, aby nie zaszkodzić zdrowiu. Lepiej schudnąć stopniowo i stopniowo, ale z radością, niż od razu ograniczać się we wszystkim i wpadać w depresję.